跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。那么，跟腱肌該如何鍛煉呢?有哪些訓(xùn)練方法?

1、全蹲：這個看似風(fēng)馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓(xùn)練無從談起，這是基礎(chǔ)。

2、硬拉：道理同訓(xùn)練

3、寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發(fā)揮極大作用，是爆發(fā)力訓(xùn)練的入門動作。要求訓(xùn)練者在訓(xùn)練時當(dāng)杠鈴拉到臀部時陡然發(fā)力，聳肩，提踵，自然對于小腿和跟腱的訓(xùn)練有著極大的好處。這個動作如果沒有快速和協(xié)調(diào)完成，那么基本會做得非常難看。

4、高翻：在拉的動作訓(xùn)練到一定水平后可以加入高翻的動作，高翻主要在于一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對于我們所需要的爆發(fā)力訓(xùn)練來講才是好的。

5、高翻挺&挺舉：

高翻挺即在高翻的基礎(chǔ)上加入了借力挺的動作，相當(dāng)于一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對于抓舉技術(shù)掌握不好的人來說，是一個分段訓(xùn)練爆發(fā)力的好方法，特別是對于上下肢不是非常協(xié)調(diào)的愛好者而言，可以先從這個技術(shù)入手，在熟練以后可以轉(zhuǎn)向挺舉訓(xùn)練。挺舉視頻一搜一大把，這里不專門黏貼了。

6、借力挺&借力推：

借力挺和借力推其實就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側(cè)膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者采用弓箭步的方式，會對于膝蓋的穩(wěn)定有一定的訓(xùn)練效果。方法同樣比較簡單，即挺舉的上送過程，這里也不專門貼視頻了。

7、高抓&抓舉：

這兩個動作是最好的訓(xùn)練彈跳的動作，比什么AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作，也是為什么我寫的彈跳計劃里面從來沒有這個動作的原因，因為面向新手太困難，我當(dāng)時也是在練了差不多4個月的高抓后，才能把抓舉做好，雖然那時候彈跳已經(jīng)有了很大的提升。高抓等之所以是訓(xùn)練彈跳的最好動作，因為他最像彈跳，您可以看看，抓舉的動作基本上就是彈跳的動作，只是有預(yù)蹲幅度的不同，因此選擇更類似的高抓，效果會更好。

五個整體訓(xùn)練安排：

1、對于新手：

我建議對于新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個爆發(fā)力訓(xùn)練計劃，但注意要把全蹲和硬拉分開，一周內(nèi)這兩者只能訓(xùn)練一次，但是可以多次訓(xùn)練反向提踵和窄拉。

2、對于初級：

我建議可以從在新手計劃的基礎(chǔ)上加入短跑，因為短跑所需的水平爆發(fā)力是非常難訓(xùn)練的，而且短跑要求強(qiáng)大的心肺能力和肌肉水平，加強(qiáng)短跑的訓(xùn)練對于進(jìn)一步提高水平有著不錯的效果。

3、對于中級：

我建議可以在新手計劃的基礎(chǔ)上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助您邁向更高級的訓(xùn)練方案。

4、對于中高級：

我建議可以在中級計劃基礎(chǔ)上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計劃就逐漸趨于完美。

5、對于高級：

建議可以在中高級計劃基礎(chǔ)上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時間內(nèi)，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時間減少為只有一天，有五天的時間來訓(xùn)練全蹲等舉重周邊的訓(xùn)練方法，一天的時間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類練習(xí)。這樣一來您的訓(xùn)練計劃不會過于專注于舉重，還會更加針對運動中的跑跳能力，只是這種方法相對于需要更高的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力。