做弓步前要做哪些運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
弓步前需要進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)激活下肢肌群與核心，避免運(yùn)動(dòng)損傷。關(guān)鍵步驟包括關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉激活和適應(yīng)性訓(xùn)練。
1 動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)活動(dòng)
踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、膝關(guān)節(jié)屈伸和髖關(guān)節(jié)畫(huà)圈是基礎(chǔ)準(zhǔn)備。雙腳與肩同寬站立，單腳離地緩慢旋轉(zhuǎn)腳踝，順時(shí)針逆時(shí)針各10次。膝關(guān)節(jié)熱身采用半蹲姿勢(shì)，雙手扶膝做小幅屈伸15次。髖部預(yù)熱通過(guò)站姿擺腿完成，左右各12次，注意控制幅度。
2 目標(biāo)肌群激活
臀橋和側(cè)弓步可有效喚醒臀部肌肉。仰臥屈膝做臀橋20次，在頂峰收縮2秒增強(qiáng)神經(jīng)募集。側(cè)弓步保持上身直立，重心落在彎曲腿的臀肌上，左右交替15次。這些動(dòng)作能預(yù)防弓步時(shí)因臀肌無(wú)力導(dǎo)致的膝蓋內(nèi)扣。
3 動(dòng)作模式準(zhǔn)備
自重深蹲和原地踏步弓步是必要過(guò)渡。深蹲時(shí)雙腳外展30度，下蹲至大腿與地面平行，完成3組12次。原地弓步保持前腿膝蓋不超過(guò)腳尖，后膝懸停離地3厘米，交替進(jìn)行20次。運(yùn)動(dòng)心率提升至最大心率的60%后再開(kāi)始正式弓步訓(xùn)練。
正確的熱身程序能提高肌肉溫度2-3℃，降低筋膜黏連風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練初期可選擇瑜伽墊進(jìn)行跪姿弓步適應(yīng)，逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)態(tài)弓步。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行股四頭肌和髂腰肌的靜態(tài)拉伸，單次保持30秒以上。
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