正確做臥推的姿勢要領(lǐng)
關(guān)鍵詞：#姿勢
臥推動(dòng)作姿勢的核心要點(diǎn)在于保持脊柱中立位、肩胛穩(wěn)定下沉、杠鈴軌跡垂直及肘關(guān)節(jié)角度適中。糾正錯(cuò)誤姿勢可避免肩關(guān)節(jié)損傷、腰椎壓力及肌肉代償，同時(shí)提升訓(xùn)練效果。
1. 身體姿態(tài)調(diào)整
平躺于臥推凳時(shí)，整個(gè)背部緊貼凳面，腰部自然弓起約一手掌厚度。雙腳全腳掌踩實(shí)地面，間距略寬于肩，膝關(guān)節(jié)呈90度角。雙手握杠鈴時(shí)，拇指環(huán)繞杠鈴形成閉合握法，握距為肩寬1.5倍左右。起杠前吸氣收緊腹部，肩胛骨主動(dòng)向后下方收緊，形成穩(wěn)定支撐面。
2. 杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡控制
下落階段保持杠鈴垂直向下運(yùn)動(dòng)，接觸點(diǎn)在乳頭上方2-3厘米處。肘關(guān)節(jié)與軀干呈75度夾角，避免過度外展導(dǎo)致肩峰撞擊。推起時(shí)保持小臂始終垂直地面，利用胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)浦伶i骨正上方。全過程保持頭部、上背及臀部三點(diǎn)接觸凳面，避免頸部過度前伸或臀部抬離。
3. 呼吸與肌肉協(xié)同
杠鈴下放時(shí)采用腹式吸氣，使腹腔形成穩(wěn)定壓力。推起至頂點(diǎn)時(shí)呼氣，同步收縮臀大肌和核心肌群維持身體穩(wěn)定。離心階段控制速度2-3秒，向心階段1-2秒完成。建議訓(xùn)練前進(jìn)行彈力帶肩關(guān)節(jié)激活，訓(xùn)練后做胸小肌靜態(tài)拉伸。
臥推動(dòng)作細(xì)節(jié)決定訓(xùn)練安全性和有效性。初次練習(xí)建議使用空桿熟悉動(dòng)作模式，逐步增加重量時(shí)需有保護(hù)者輔助。每周2-3次訓(xùn)練中，可交替使用平板、上斜和下斜三種角度，全面發(fā)展胸肌各部。重量選擇以能標(biāo)準(zhǔn)完成8-12次為佳，組間休息控制在60-90秒。長期錯(cuò)誤姿勢易引發(fā)肩袖損傷或胸椎靈活度下降，必要時(shí)應(yīng)尋求專業(yè)教練指導(dǎo)。
