每天做引體向上有什么功效

博禾醫(yī)生
每天做引體向上能增強(qiáng)上肢和背部肌肉力量、改善體態(tài)、提升心肺功能,適合作為日?;A(chǔ)力量訓(xùn)練。堅(jiān)持練習(xí)可提高握力、促進(jìn)新陳代謝,但需注意動(dòng)作規(guī)范以避免肩頸損傷。
1. 增強(qiáng)肌肉力量效果顯著
引體向上主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌和三角肌后束。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求雙手寬握單杠,通過肩胛骨下沉帶動(dòng)身體上升。每周練習(xí)3-4次,每次3組每組8-12次,兩個(gè)月后引體向上完成數(shù)量平均可提升50%。對(duì)辦公族尤為適用,能緩解久坐導(dǎo)致的圓肩問題。
2. 體態(tài)矯正功能突出
這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)迫肩胛骨處于正確位置,自然打開胸廓。存在輕度脊柱側(cè)彎者,配合對(duì)稱發(fā)力訓(xùn)練能改善側(cè)彎角度。建議早晚各進(jìn)行5次懸吊訓(xùn)練作為輔助,逐步增加至完整動(dòng)作。健身房可用輔助器械,家庭訓(xùn)練可選擇彈力帶減重。
3. 代謝提升附帶收益
完成10次標(biāo)準(zhǔn)引體向上約消耗50-70千卡熱量,相當(dāng)于慢跑500米。訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)基礎(chǔ)代謝率提升12%-15%,搭配蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果更佳。乳清蛋白或雞蛋可作為訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)的營養(yǎng)補(bǔ)充選擇。
4. 安全注意事項(xiàng)提醒
體重超標(biāo)者應(yīng)從懸吊練習(xí)開始,避免肩關(guān)節(jié)超負(fù)荷。出現(xiàn)手腕疼痛需更換握把方式,可嘗試正握與反握交替。訓(xùn)練后需要進(jìn)行胸肌拉伸,預(yù)防肌肉力量失衡。瑜伽中的牛面式拉伸特別適合作為放松動(dòng)作。
引體向上是檢驗(yàn)基礎(chǔ)體能的重要指標(biāo),不同年齡段人群均可找到適合的練習(xí)方式。青少年可選擇低杠斜體引體,中年人推薦使用彈力帶輔助,老年人以懸吊為主。訓(xùn)練應(yīng)遵循漸進(jìn)原則,配合深蹲等其他基礎(chǔ)動(dòng)作形成完整訓(xùn)練方案,長期堅(jiān)持對(duì)身體素質(zhì)提升具有累積效應(yīng)。
女孩做杠鈴深蹲有什么作用
長期做靜蹲能減肚子嗎
肌酸是鍛煉前吃還是鍛煉后吃
春季的鍛煉和保健有哪些好處
怎么提升做杠鈴劃船的質(zhì)量
春季鍛煉身體好不好的原因
如何有效的鍛煉下腹部肌肉
做杠鈴彎舉之前需要熱身嗎
做靜蹲可以瘦哪些部位
女生做啞鈴臥推的作用與功效
春季的鍛煉和保健有哪些作用
女人做臥推的正確做法