啞鈴飛鳥的主要?jiǎng)幼饔心男?/h3>
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯

博禾醫(yī)生
啞鈴飛鳥的核心動(dòng)作包括平臥啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥,針對(duì)不同部位胸部肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練。
1. 平臥啞鈴飛鳥
平臥啞鈴飛鳥是基礎(chǔ)動(dòng)作,主要刺激胸大肌中部。仰臥在水平訓(xùn)練凳上,雙手持啞鈴置于胸部正上方,掌心相對(duì)。緩慢下放啞鈴至與肩同高,肘部微屈保持固定角度,感受胸肌拉伸。隨后收縮胸肌將啞鈴弧形軌跡推舉回起始位置。注意避免肘關(guān)節(jié)完全伸直,啞鈴重量不宜過(guò)重以免損傷肩關(guān)節(jié)。
2. 上斜啞鈴飛鳥
將訓(xùn)練凳調(diào)節(jié)至30-45度傾角,重點(diǎn)鍛煉胸大肌上束。動(dòng)作要點(diǎn)與平臥飛鳥類似,但需注意啞鈴下放時(shí)對(duì)準(zhǔn)鎖骨位置,上推時(shí)沿斜線軌跡完成。該動(dòng)作對(duì)改善鎖骨下凹陷有明顯效果,適合與平板臥推搭配訓(xùn)練。啞鈴下放過(guò)程需控制速度,避免慣性代償。
3. 下斜啞鈴飛鳥
訓(xùn)練凳設(shè)置為15-30度下斜角度,主要強(qiáng)化胸大肌下緣和外側(cè)。仰臥時(shí)頭部低于髖部,啞鈴起始位置在腹部上方。動(dòng)作過(guò)程中保持肘部角度穩(wěn)定,下放至耳側(cè)高度時(shí)胸肌應(yīng)有明顯牽拉感。該動(dòng)作能塑造胸肌下沿線條,但高血壓患者需謹(jǐn)慎選擇下斜角度。
完成啞鈴飛鳥訓(xùn)練時(shí),建議選擇12-15次/組的中等重量,每組間歇60秒。訓(xùn)練前需充分熱身肩袖肌群,避免肩峰撞擊風(fēng)險(xiǎn)。三種角度的飛鳥動(dòng)作可組合訓(xùn)練,配合推類動(dòng)作如臥推能全面提升胸肌維度與分離度。
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