正確做引體向上的姿勢(shì)要領(lǐng)
關(guān)鍵詞：#姿勢(shì)
引體向上是鍛煉背部、手臂和核心肌群的高效徒手訓(xùn)練，正確姿勢(shì)能避免運(yùn)動(dòng)損傷并提升訓(xùn)練效果。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作需掌握握距、發(fā)力順序和身體穩(wěn)定三要素，錯(cuò)誤姿勢(shì)易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)或腰椎受傷。
1 握距與握法選擇 手掌完全包裹單杠，拇指與四指形成閉環(huán)更安全。正握（掌心向外）主要刺激背闊肌，反握（掌心向內(nèi)）側(cè)重肱二頭肌。初學(xué)者建議采用與肩同寬的握距，過(guò)寬可能增加肩袖損傷風(fēng)險(xiǎn)。
2 發(fā)力順序與動(dòng)作軌跡 啟動(dòng)時(shí)肩胛骨先下沉收緊，靠背部力量帶動(dòng)身體上升而非單純用手臂拉扯。下巴過(guò)杠時(shí)保持胸部上挺，下降時(shí)控制速度至手臂完全伸直。常見(jiàn)錯(cuò)誤含腰部反弓或蹬腿借力，易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)壓力驟增。
3 核心肌群參與 全程保持腹部收緊，想象肚臍貼向脊柱。雙腿可交叉保持身體穩(wěn)定，避免擺動(dòng)產(chǎn)生慣性。進(jìn)階者可嘗試L型引體（雙腿前平舉）強(qiáng)化腹橫肌，但需確保背部主導(dǎo)發(fā)力。
4 訓(xùn)練計(jì)劃與替代方案 新手從離心訓(xùn)練開(kāi)始：借助踏板到最高點(diǎn)后緩慢下放。每組做到力竭前1-2次停止，每周2-3次。力量不足者可先用彈力帶輔助或做高位下拉過(guò)渡，每組8-12次，完成3-4組。
規(guī)范的引體向上需要逐項(xiàng)糾正細(xì)節(jié)動(dòng)作，建議訓(xùn)練初期面對(duì)鏡子或錄制視頻自查。出現(xiàn)肩部彈響或肘關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止，必要時(shí)咨詢專(zhuān)業(yè)健身教練進(jìn)行動(dòng)作評(píng)估。長(zhǎng)期錯(cuò)誤姿勢(shì)可能造成盂唇損傷或肌腱炎等慢性勞損，科學(xué)的動(dòng)作模式比完成數(shù)量更重要。
