失眠怎么辦?3種日常小食物超助眠
失眠可通過調(diào)整飲食結(jié)合行為干預(yù)改善，牛奶、香蕉、小米三種食物含天然助眠成分。遺傳因素、環(huán)境干擾、心理壓力、疾病或藥物影響都可能導(dǎo)致失眠，需針對(duì)性處理。
1.助眠食物選擇
牛奶富含色氨酸，能促進(jìn)血清素和褪黑素合成，睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶最佳。香蕉含鎂元素和維生素B6，可松弛肌肉神經(jīng)，建議晚餐后食用半根。小米的色氨酸含量是谷物之首，煮粥時(shí)搭配紅棗更佳。
2.非藥物干預(yù)方法
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。建立固定作息時(shí)間，即使周末也保持相同起床時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。
3.醫(yī)療干預(yù)指征
持續(xù)失眠超過3周需就醫(yī)排查甲亢、抑郁癥等原發(fā)病。短期可使用右佐匹克隆等非苯二氮?類藥物，療程不超過4周。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有效率可達(dá)80%，需專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)。中醫(yī)針灸選取神門、三陰交等穴位，10次為1療程。
長期失眠會(huì)升高心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，單純食物調(diào)理僅適用于輕度失眠。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷類型，包含入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)。合并焦慮癥狀時(shí)，正念冥想訓(xùn)練每天20分鐘能改善睡眠質(zhì)量。
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