俄挺俯臥撐的訓(xùn)練量需根據(jù)個(gè)人體能基礎(chǔ)逐步提升，通常建議從每日3組、每組5-10次開始。具體數(shù)量主要取決于訓(xùn)練目標(biāo)、肌肉耐力、關(guān)節(jié)適應(yīng)性、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度及恢復(fù)能力。
1、訓(xùn)練目標(biāo)：
以增強(qiáng)爆發(fā)力為主時(shí)，單次訓(xùn)練總量可控制在20-30次，分多組完成；以提高耐力為目標(biāo)時(shí)，每組次數(shù)可增至15-20次，總次數(shù)達(dá)50次以上。競(jìng)技訓(xùn)練者需配合周期性計(jì)劃調(diào)整負(fù)荷。
2、肌肉耐力：
初學(xué)者若無法完成標(biāo)準(zhǔn)俄挺俯臥撐，可先通過折刀式俯臥撐或離心訓(xùn)練建立基礎(chǔ)，每周遞增2-3次。肩袖肌群與核心肌力不足易導(dǎo)致代償，需同步進(jìn)行平板支撐等穩(wěn)定性練習(xí)。
3、關(guān)節(jié)適應(yīng)性：
腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)需適應(yīng)倒立承重壓力，初期單日訓(xùn)練不宜超過30次。出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止，通過彈力帶抗阻訓(xùn)練強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍肌肉，避免腱鞘炎或肩峰撞擊癥。
4、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度：
身體需保持反弓姿態(tài)，髖關(guān)節(jié)完全伸展。動(dòng)作變形時(shí)應(yīng)減少次數(shù)，采用退階訓(xùn)練。每組間休息2-3分鐘，確保神經(jīng)肌肉控制能力恢復(fù)后再繼續(xù)。
5、恢復(fù)能力：
訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，若持續(xù)72小時(shí)需降低訓(xùn)練頻率。補(bǔ)充乳清蛋白與支鏈氨基酸可加速修復(fù)，睡眠時(shí)間應(yīng)保證7小時(shí)以上。
建議每周安排3次專項(xiàng)訓(xùn)練日，非訓(xùn)練日進(jìn)行柔韌性練習(xí)與低強(qiáng)度有氧。訓(xùn)練前充分激活前鋸肌和斜方肌下部，使用泡沫軸放松胸小肌。飲食注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物促進(jìn)糖原儲(chǔ)備。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)性疼痛需就醫(yī)評(píng)估。
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