騎健身車(chē)要注意什么
騎健身車(chē)需要注意調(diào)整座椅高度、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、保持正確姿勢(shì)、避免空腹運(yùn)動(dòng)、及時(shí)補(bǔ)充水分等事項(xiàng)。
1、調(diào)整座椅高度
座椅高度直接影響騎行舒適度和膝關(guān)節(jié)健康。座椅過(guò)低會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲，增加髕骨壓力；座椅過(guò)高可能引起骨盆左右搖擺，導(dǎo)致腰部肌肉緊張。正確高度應(yīng)為腳踏至最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持輕微彎曲?？蓞⒖俭y關(guān)節(jié)與腳踏軸心對(duì)齊的標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整，騎行中若出現(xiàn)膝蓋疼痛或腳掌發(fā)麻需重新校準(zhǔn)。
2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
建議采用心率監(jiān)測(cè)控制強(qiáng)度，健康人群目標(biāo)心率維持在最大心率的60%-80%。初學(xué)者應(yīng)從15-20分鐘低阻力騎行開(kāi)始，每周遞增5分鐘。避免突然加大阻力和速度，防止股四頭肌拉傷或髂脛束綜合征。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)24小時(shí)以上的肌肉酸痛需降低強(qiáng)度。
3、保持正確姿勢(shì)
雙手自然握把，肘關(guān)節(jié)微屈，肩部下沉避免聳肩。軀干前傾15-20度，腰椎保持自然生理曲度，不可弓背或過(guò)度反弓。踩踏時(shí)保證前腳掌接觸踏板，避免腳尖下垂或腳跟發(fā)力。錯(cuò)誤姿勢(shì)可能誘發(fā)腕管綜合征或腰椎間盤(pán)壓力增高。
4、避免空腹運(yùn)動(dòng)
空腹騎行易引發(fā)低血糖反應(yīng)，建議運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入適量碳水化合物，如全麥面包或香蕉。糖尿病患者更需注意監(jiān)測(cè)血糖，防止運(yùn)動(dòng)后遲發(fā)性低血糖。但也不宜餐后立即運(yùn)動(dòng)，胃部充盈狀態(tài)下劇烈運(yùn)動(dòng)可能引起胃食管反流。
5、及時(shí)補(bǔ)充水分
每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升溫水，水溫以25-30℃為宜。避免一次性大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)，也不要飲用過(guò)涼液體刺激胃腸。運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)可補(bǔ)充含電解質(zhì)飲料，但高血壓患者需選擇低鈉配方。排尿量減少或尿液顏色加深提示脫水需及時(shí)補(bǔ)水。
建議騎行前后進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌和髖屈肌群。選擇透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝，避免棉質(zhì)衣物濕貼皮膚。定期檢查腳踏和傳動(dòng)系統(tǒng)穩(wěn)定性，出現(xiàn)異響或松動(dòng)應(yīng)及時(shí)維護(hù)。患有心血管疾病、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或近期關(guān)節(jié)手術(shù)者，需經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后再開(kāi)始訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、眩暈等不適應(yīng)立即停止并就醫(yī)。
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