消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法有哪些
運(yùn)動(dòng)性疲勞可通過中藥調(diào)理、穴位刺激、膳食調(diào)整、科學(xué)休息及運(yùn)動(dòng)管理緩解。
1、中藥調(diào)理：
氣血不足型疲勞可用黃芪15克、黨參10克煎水代茶飲；肝腎虧虛者適合枸杞子20克、杜仲12克燉湯；濕熱內(nèi)蘊(yùn)推薦赤小豆30克、薏苡仁20克煮粥。中成藥如生脈飲、六味地黃丸需辨證使用，連續(xù)服用不超過兩周。
2、穴位刺激：
足三里穴每日艾灸15分鐘改善肌肉酸痛，合谷穴指壓3分鐘緩解上肢疲勞，腎俞穴拔罐5分鐘增強(qiáng)體力。針刺療法建議由專業(yè)醫(yī)師操作，選取陽陵泉、承山等穴位，每周2-3次為宜。
3、膳食調(diào)整：
運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充香蕉200克恢復(fù)電解質(zhì)，雞胸肉150克搭配西蘭花補(bǔ)充蛋白質(zhì)，核桃仁30克作為零食提供不飽和脂肪酸。避免高糖飲料，可自制五味子5克、麥冬10克、蜂蜜調(diào)味的抗疲勞茶飲。
4、科學(xué)休息：
高強(qiáng)度訓(xùn)練后采用分段休息法，先進(jìn)行15分鐘慢走再平躺抬高下肢。睡前用艾葉30克泡腳20分鐘促進(jìn)循環(huán)，配合涌泉穴按摩。保證深度睡眠時(shí)段在23點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)之間。
5、運(yùn)動(dòng)管理：
太極云手式每日練習(xí)20分鐘調(diào)節(jié)呼吸，八段錦兩手托天理三焦改善代謝。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘肩井穴拍打和委中穴揉按，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在心率220-年齡×60%-70%區(qū)間。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含維生素B1的糙米、燕麥等粗糧，搭配紫菜蛋花湯補(bǔ)充鈉鉀離子。每周3次30分鐘游泳或快走等有氧運(yùn)動(dòng)，避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng)擾動(dòng)陽氣。持續(xù)疲勞超過兩周需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理因素，中醫(yī)辨證可能涉及脾虛濕困或肝郁氣滯證型，建議配合舌脈診斷調(diào)整方案。
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