健身后推薦攝入蛋白質(zhì)與碳水化合物的組合，具體選擇包括雞胸肉、香蕉、乳清蛋白粉、全麥面包、希臘酸奶。

1、蛋白質(zhì)補充：

高強度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進修復(fù)。乳清蛋白粉吸收速度快，30分鐘內(nèi)飲用效果最佳；雞胸肉或三文魚提供完整氨基酸，搭配糙米可延長吸收時間；希臘酸奶含酪蛋白，適合睡前加餐持續(xù)修復(fù)。避免油炸類高脂蛋白質(zhì)增加消化負(fù)擔(dān)。

2、碳水選擇：

運動后30分鐘是糖原補充窗口期，每公斤體重需1-1.2克碳水化合物。香蕉含快糖和鉀元素，能快速恢復(fù)能量；紅薯提供復(fù)合碳水避免血糖波動；全麥面包搭配花生醬可持續(xù)供能。精制糖類可能引發(fā)胰島素劇烈波動。

3、水分電解質(zhì)：

每小時出汗量可達500-1000毫升，需補充含鈉鉀飲品。椰子水天然電解質(zhì)比例接近體液，運動后飲用500毫升；淡鹽水0.3%濃度能預(yù)防抽筋；專業(yè)運動飲料適合超過1小時的高強度訓(xùn)練。避免一次性大量飲用純凈水導(dǎo)致低鈉血癥。

4、營養(yǎng)配比：

增肌人群建議碳水與蛋白質(zhì)比例3：1，減脂人群可調(diào)整至2：1。典型餐食如：200克烤雞胸+150克藜麥+西蘭花；蛋白粉+燕麥片+藍莓；金槍魚沙拉+全麥餅干。脂肪攝入控制在10克以內(nèi)，優(yōu)先選擇堅果類健康脂肪。

5、進食時機：

力量訓(xùn)練后45分鐘內(nèi)完成補充，有氧運動需在30分鐘內(nèi)攝入。延遲進食超過2小時會使肌肉合成效率降低50%。晨練后需同時補充蛋白質(zhì)與碳水，夜訓(xùn)后可選緩釋蛋白避免脂肪堆積。胃部不適者可選擇液態(tài)代餐過渡。

運動后飲食需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整，力量訓(xùn)練側(cè)重蛋白質(zhì)補充搭配適量碳水，耐力訓(xùn)練需增加碳水比例。每日蛋白質(zhì)總量建議每公斤體重1.4-2克分次攝入，碳水以低GI食物為主。搭配10分鐘拉伸和冷敷可提升營養(yǎng)吸收效率，長期保持運動后補充習(xí)慣能提升25%以上的訓(xùn)練效果。注意觀察個體差異，乳糖不耐受者可選植物蛋白，糖尿病患者需監(jiān)控血糖變化。