肌酸補(bǔ)充的最佳時(shí)機(jī)與運(yùn)動(dòng)階段、個(gè)體代謝需求密切相關(guān)，訓(xùn)練前后及日常維持期攝入均能提升效果。

1、訓(xùn)練前補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)前30分鐘攝入3-5克肌酸可增加肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供能量支持。配合快糖如香蕉或葡萄糖能加速吸收，但需避免與咖啡因同服以免抵消作用。研究顯示此舉可提升臥推最大重量5%-15%。

2、訓(xùn)練后補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)后黃金30分鐘內(nèi)補(bǔ)充5克肌酸，搭配20-40克蛋白質(zhì)和碳水，能促進(jìn)肌細(xì)胞對(duì)肌酸的攝取。此時(shí)肌肉胰島素敏感性升高，吸收效率提升60%，加速糖原再合成并減少肌肉分解。

3、日常維持期：

非訓(xùn)練日建議分2次攝入早/晚各2-3克，保持肌肉肌酸濃度穩(wěn)定。持續(xù)補(bǔ)充5-7天后肌肉肌酸儲(chǔ)量可達(dá)到飽和狀態(tài)，此后每日3克即可維持。注意全天均勻分配劑量避免腎臟負(fù)擔(dān)。

4、沖擊期策略：

初次使用者可采用5-7天沖擊期每日20克分4次，快速飽和肌肉儲(chǔ)量。每次劑量間隔4小時(shí)，配合500毫升水促進(jìn)吸收。但腎功能異常者需避免此方法，改為直接維持量補(bǔ)充。

5、特殊場(chǎng)景調(diào)整：

耐力運(yùn)動(dòng)員建議賽前2小時(shí)補(bǔ)充3克，搭配電解質(zhì)；減脂期人群可將劑量集中在訓(xùn)練前后；青少年運(yùn)動(dòng)員需在專業(yè)指導(dǎo)下按體重調(diào)整劑量0.1克/公斤。

肌酸使用需配合足量飲水每日至少2升，避免與酒精同服。飲食中增加三文魚、牛肉等天然肌酸來源，結(jié)合抗阻訓(xùn)練效果更佳。長期使用者每8-12周可暫停4周，觀察個(gè)體反應(yīng)。腎功能異常、糖尿病患者補(bǔ)充前應(yīng)咨詢醫(yī)師，定期監(jiān)測(cè)肌酐水平。正確的補(bǔ)充時(shí)機(jī)能使肌肉力量提升8%-25%，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛時(shí)間。