孕期運(yùn)動(dòng)有哪些好處
孕期適量運(yùn)動(dòng)有助于改善心肺功能、控制體重、緩解不適癥狀、促進(jìn)胎兒發(fā)育及提升心理健康。孕期運(yùn)動(dòng)需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性訓(xùn)練、盆底肌鍛煉等方式。
1、改善心肺功能
規(guī)律運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)孕婦心肌收縮力，提高肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)。孕期常見的有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳能幫助身體適應(yīng)血容量增加帶來的負(fù)荷，減少妊娠期高血壓疾病的發(fā)生概率。運(yùn)動(dòng)時(shí)需監(jiān)測(cè)心率，避免超過每分鐘140次。
2、控制體重增長(zhǎng)
適度運(yùn)動(dòng)可消耗多余熱量，將孕期體重增長(zhǎng)控制在合理范圍內(nèi)。建議每周進(jìn)行3-5次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如固定自行車、孕婦瑜伽等。合理增重有助于降低妊娠糖尿病、巨大兒等并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，但需避免跳躍、仰臥等危險(xiǎn)動(dòng)作。
3、緩解身體不適
針對(duì)性運(yùn)動(dòng)能改善孕期腰背疼痛、下肢水腫等癥狀。骨盆搖擺運(yùn)動(dòng)可放松腰部肌肉，踝泵運(yùn)動(dòng)促進(jìn)下肢靜脈回流。水中運(yùn)動(dòng)借助浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，適合中晚期孕婦。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，單次時(shí)長(zhǎng)不超過45分鐘。
4、促進(jìn)胎兒發(fā)育
母體運(yùn)動(dòng)時(shí)增加的胎盤血流量有助于胎兒獲取更多氧氣和營(yíng)養(yǎng)。研究顯示適度運(yùn)動(dòng)孕婦的胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育更優(yōu)，出生后適應(yīng)能力更強(qiáng)。避免高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)期間及時(shí)補(bǔ)充水分，出現(xiàn)宮縮或陰道流血需立即停止。
5、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
運(yùn)動(dòng)刺激內(nèi)啡肽分泌，緩解孕期焦慮抑郁情緒。團(tuán)體課程如孕婦操可增加社交支持，冥想結(jié)合深呼吸能改善睡眠質(zhì)量。建議選擇環(huán)境安全、通風(fēng)良好的場(chǎng)所，避免空腹或餐后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，隨身攜帶應(yīng)急通訊設(shè)備。
孕期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度，孕早期避免劇烈運(yùn)動(dòng)，孕中晚期忌做平衡難度大的動(dòng)作。推薦每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，分次進(jìn)行效果更佳。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)胎動(dòng)變化，穿著寬松透氣服裝和支撐力好的運(yùn)動(dòng)鞋。出現(xiàn)頭暈、胸悶、規(guī)律宮縮或陰道流液等情況應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。保持飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白。
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