三色糙米飯由紅米、黑米和糙米三種未精加工的谷物混合而成，富含膳食纖維與B族維生素。

1、紅米：

紅米因種皮富含花青素呈現(xiàn)暗紅色，保留完整胚芽和米糠層。其鐵元素含量高于白米3倍，適合缺鐵性貧血人群。烹飪前需浸泡2小時，與白米按1：3比例混合蒸煮可提升口感。

2、黑米：

黑米含有的黑色素屬于黃酮類活性物質(zhì)，具有抗氧化特性。每100克含蛋白質(zhì)9.4克，適合健身增肌需求。建議搭配紅豆燉煮，或制作黑米粥時添加5%糯米改善粘稠度。

3、糙米：

糙米僅去除稻殼保留全部米糠，維生素B1含量是精白米的12倍。外層的植酸會影響礦物質(zhì)吸收，可通過發(fā)酵處理降低影響。高壓鍋烹煮時水量需增加20%，咀嚼充分有助于消化。

4、營養(yǎng)組合：

三種谷物搭配實現(xiàn)氨基酸互補，蛋白質(zhì)生物價提升至73。紅米補充微量元素，黑米提供抗氧化劑，糙米維持血糖穩(wěn)定。建議每周食用3-4次，每次替換1/3主食量。

5、食用注意：

胃腸功能較弱者應(yīng)從少量開始適應(yīng)，初期可能出現(xiàn)腹脹。甲狀腺疾病患者需控制黑米攝入量，避免影響碘吸收。浸泡水含有水溶性營養(yǎng)素，可直接用于烹飪。

三色糙米飯適合作為糖尿病患者的優(yōu)質(zhì)主食選擇，搭配清蒸魚和焯拌菠菜可提升營養(yǎng)利用率。運動后補充時建議添加南瓜增加碳水化合物比例，儲存需密封防潮避免米糠層氧化。長期食用有助于改善腸道菌群平衡，但需注意與豆類搭配預(yù)防嘌呤過量攝入。