增肌訓(xùn)練食譜和休息日食譜存在顯著差異，主要區(qū)別在于熱量分配、營養(yǎng)素比例及進(jìn)食時(shí)間。增肌期需側(cè)重蛋白質(zhì)補(bǔ)充與熱量盈余，休息日則需調(diào)整碳水?dāng)z入并控制總熱量。

1、熱量需求差異：

訓(xùn)練日通常需要增加300-500大卡熱量盈余以支持肌肉合成，蛋白質(zhì)攝入需達(dá)1.6-2.2克/公斤體重。休息日可維持基礎(chǔ)代謝所需熱量，蛋白質(zhì)保持同等水平但減少碳水比例。

2、碳水?dāng)z入策略：

訓(xùn)練前后需集中補(bǔ)充快慢碳組合如燕麥+香蕉，促進(jìn)糖原恢復(fù)。休息日應(yīng)以低GI碳水為主，如糙米、紅薯，避免脂肪堆積。

3、蛋白質(zhì)分配方式：

訓(xùn)練日采用每3小時(shí)20-30克蛋白質(zhì)的脈沖式補(bǔ)充，優(yōu)選乳清蛋白+完整蛋白組合。休息日可延長間隔至4-5小時(shí)，增加酪蛋白比例。

4、脂肪類型選擇：

訓(xùn)練日限制飽和脂肪攝入，優(yōu)先選擇堅(jiān)果、深海魚等抗炎脂肪。休息日可適量增加健康脂肪比例，幫助激素調(diào)節(jié)。

5、補(bǔ)劑使用區(qū)別：

訓(xùn)練日建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充支鏈氨基酸和肌酸，休息日可側(cè)重谷氨酰胺等恢復(fù)型補(bǔ)劑。兩類食譜都需保證維生素礦物質(zhì)充足。

制定周期性營養(yǎng)計(jì)劃時(shí)，建議訓(xùn)練日采用5-6餐制強(qiáng)化營養(yǎng)供給，休息日改為3-4餐配合輕斷食。注意根據(jù)體脂變化動(dòng)態(tài)調(diào)整碳水比例，每周進(jìn)行體成分監(jiān)測。睡眠階段可補(bǔ)充酪蛋白緩釋營養(yǎng)，非訓(xùn)練日增加蔬菜攝入量促進(jìn)代謝廢物清除。長期增肌需保持蛋白質(zhì)波動(dòng)在10-15%范圍內(nèi)，避免代謝適應(yīng)。