失眠的人吃什么食物有助于睡眠
失眠患者可通過攝入富含色氨酸的牛奶、調(diào)節(jié)褪黑素合成的香蕉、含γ-氨基丁酸的小米、含鎂的杏仁以及具有鎮(zhèn)靜作用的蜂蜜改善睡眠質(zhì)量。
1、牛奶：
牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期。建議睡前1小時飲用200毫升溫牛奶，避免空腹飲用引起胃部不適。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、香蕉：
香蕉富含鉀、鎂元素和維生素B6，能促進(jìn)褪黑素生成并緩解肌肉緊張。成熟香蕉的糖分可幫助色氨酸通過血腦屏障。每日食用1根中等大小的香蕉即可，糖尿病患者需控制攝入量。
3、小米：
小米中γ-氨基丁酸含量是稻米的3倍，這種神經(jīng)遞質(zhì)能抑制中樞神經(jīng)興奮性。建議用小米熬粥，搭配紅棗或蓮子增強安神效果。消化功能較弱者應(yīng)延長熬煮時間至米油充分滲出。
4、杏仁：
杏仁含有高濃度鎂元素，每30克杏仁可提供每日鎂需求量的20%。鎂通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)電活動改善睡眠深度。選擇原味烘焙杏仁，每日攝入10-15粒為宜，避免鹽焗或糖漬品種。
5、蜂蜜：
蜂蜜中的葡萄糖能降低食欲素分泌，這種神經(jīng)肽與清醒狀態(tài)相關(guān)。睡前用5-10克蜂蜜沖泡溫水飲用，但1歲以下嬰幼兒禁用。糖尿病患者應(yīng)咨詢醫(yī)師后控制用量。
除特定食物外，建議建立規(guī)律的睡眠節(jié)律，固定就寢時間前后誤差不超過30分鐘。午后避免飲用含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽且需間隔睡眠時間2小時以上。臥室環(huán)境保持黑暗安靜，室溫控制在18-22攝氏度。持續(xù)失眠超過2周或伴隨日間功能障礙時，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\排除器質(zhì)性疾病?？膳浜蠞u進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練或正念冥想等非藥物干預(yù)措施。
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