健身補水需遵循少量多次原則，運動前中后分階段補充電解質(zhì)與水分，避免一次性過量飲水。

1、運動前補水：

運動前2小時飲用400-600毫升水，提前儲備體液?？商砑由倭葵}分或選擇含鈉鉀的運動飲料，預防電解質(zhì)失衡。避免飲用含糖量高的果汁或碳酸飲料，防止運動中胃部不適。

2、運動中補水：

每15-20分鐘補充150-200毫升水，高強度訓練可選擇含碳水化合物6-8%的運動飲料。高溫環(huán)境下需增加補液頻率，每小時不超過1升。觀察尿液顏色，若呈深黃色需及時補水。

3、運動后補水：

運動后2小時內(nèi)按體重每減輕1公斤補充1.5升水的標準補液。優(yōu)先選擇含鈉30-40毫摩爾/升的電解質(zhì)飲料，促進水分吸收。可搭配香蕉、椰子水等天然高鉀食物恢復電解質(zhì)平衡。

4、補水誤區(qū)：

避免一次性大量飲水導致低鈉血癥，表現(xiàn)為頭暈惡心。運動后忌飲冰水刺激腸胃，室溫水更利于吸收。酒精和咖啡因類飲品會加劇脫水，運動前后均應避免。

5、特殊調(diào)整：

耐力運動超過1小時需補充含糖電解質(zhì)飲料，馬拉松等極限運動可使用鹽丸。糖尿病患者宜選擇無糖電解質(zhì)片劑，高血壓人群需控制鈉鹽攝入量。孕婦健身補水需增加頻次但減少單次飲用量。

健身補水需結(jié)合運動強度與環(huán)境溫度動態(tài)調(diào)整，日?？娠嬘脵幟仕虻}水維持水合狀態(tài)。高蛋白飲食者每日需額外補充500毫升水，幫助代謝廢物排出。運動后適量進食西瓜、黃瓜等高水分食物，既能補水又能補充維生素。記錄晨起體重波動，若持續(xù)下降超過2%提示慢性脫水，需及時調(diào)整補水策略。長期大強度訓練人群建議定期檢測尿比重和血鈉水平，科學指導補液方案。