健身的人一天應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求受訓(xùn)練強度、目標(biāo)、體重、年齡等因素影響。
1、訓(xùn)練強度：
力量訓(xùn)練者蛋白質(zhì)需求高于有氧運動者。高強度抗阻訓(xùn)練會破壞肌纖維，需更多蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉組織。每周進(jìn)行4次以上力量訓(xùn)練的人群，建議按1.6-2.0克/公斤體重補充；輕度健身者1.2-1.4克/公斤即可滿足需求。
2、增肌目標(biāo)：
肌肉合成需要充足氨基酸供應(yīng)。增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量可達(dá)1.6-2.2克/公斤，尤其需重視訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)的蛋白質(zhì)補充。每餐均勻分配20-40克蛋白質(zhì)更利于肌肉蛋白合成速率提升。
3、體重基數(shù)：
超重人群應(yīng)按去脂體重計算蛋白質(zhì)需求。體脂率超過25%的健身者，建議以目標(biāo)體重為基準(zhǔn)，或采用身高cm-100×1.4-1.8克的公式。體重過輕者需適當(dāng)提高至2.0-2.4克/公斤以預(yù)防肌肉流失。
4、年齡因素：
40歲以上健身者蛋白質(zhì)吸收率下降，需增加10-15%攝入量。中老年群體建議采用1.6-2.2克/公斤的高蛋白飲食，并優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋等生物價高的蛋白質(zhì)來源，以對抗肌肉衰減綜合征。
5、特殊時期：
減脂期需提高蛋白質(zhì)比例至總熱量25-30%。碳水循環(huán)日的高蛋白日可按2.0-2.4克/公斤補充。運動后恢復(fù)期、傷病康復(fù)階段也應(yīng)增加10-15%蛋白質(zhì)攝入，但腎功能異常者需遵醫(yī)囑調(diào)整。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)來自多樣化食物來源，建議每日搭配動物性蛋白雞胸肉、魚類、乳制品和植物性蛋白大豆、藜麥、堅果。訓(xùn)練后及時補充20-30克乳清蛋白可最大化肌肉合成效果，但長期過量攝入＞2.5克/公斤可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。建議通過血尿素氮等指標(biāo)定期監(jiān)測蛋白質(zhì)代謝狀況，健身人群可采取4-6餐制分配蛋白質(zhì)攝入，避免單次過量補充造成浪費。
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