如何緩解腿部疲勞
腿部疲勞可通過(guò)熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、調(diào)整姿勢(shì)、藥物治療等方式緩解。腿部疲勞可能與肌肉勞損、血液循環(huán)不良、電解質(zhì)失衡、慢性疾病、心理壓力等因素有關(guān)。
1、熱敷按摩
使用40-45℃熱毛巾敷于疲勞部位10-15分鐘，配合拇指指腹由下向上環(huán)形按壓小腿三頭肌，有助于擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝。對(duì)于運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，可采用筋膜槍在股四頭肌、腓腸肌等部位進(jìn)行低頻振動(dòng)放松。注意避免直接按壓骨骼突出處及靜脈曲張部位。
2、適度運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳20-30分鐘，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。騎自行車時(shí)應(yīng)調(diào)節(jié)座墊高度使膝關(guān)節(jié)保持170度微屈狀態(tài)。辦公室久坐人群建議每小時(shí)完成10次踝泵運(yùn)動(dòng)，即腳尖最大限度上下勾壓，能有效預(yù)防下肢靜脈淤血。
3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
每日攝入300克富含鉀元素的香蕉或紫菜，有助于維持神經(jīng)肌肉興奮性。乳清蛋白粉每次15克用溫水沖服，可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后損耗的支鏈氨基酸。缺鐵性貧血患者需適量進(jìn)食動(dòng)物肝臟，配合維生素C促進(jìn)鐵吸收，但痛風(fēng)患者應(yīng)控制嘌呤攝入。
4、調(diào)整姿勢(shì)
睡眠時(shí)在踝關(guān)節(jié)下方墊5厘米厚軟枕，使小腿略高于心臟水平。站立工作時(shí)應(yīng)穿有足弓支撐的功能鞋，每30分鐘將身體重心交替移至左右腿。避免長(zhǎng)期保持蹺二郎腿姿勢(shì)，該動(dòng)作會(huì)使腘窩靜脈受壓導(dǎo)致回流受阻。
5、藥物治療
肌肉痙攣可遵醫(yī)囑使用消旋山莨菪堿片緩解平滑肌痙攣，糖尿病患者慎用。局部涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膠劑時(shí)需避開破損皮膚。靜脈功能不全患者經(jīng)評(píng)估后可服用地奧司明片改善微循環(huán)，服藥期間需監(jiān)測(cè)肝功能。
建議每日用38-40℃溫水泡腳15分鐘，水中可加入適量艾葉或生姜促進(jìn)血液循環(huán)。長(zhǎng)期伏案工作者應(yīng)配置符合人體工學(xué)的腳踏板，保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均呈90度直角。若疲勞持續(xù)超過(guò)兩周伴發(fā)夜間抽筋或下肢水腫，需進(jìn)行肌電圖和下肢靜脈超聲檢查。飲食上增加獼猴桃、堅(jiān)果等富含鎂元素的食物，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)功能。避免穿著過(guò)緊的褲襪或高跟鞋超過(guò)4小時(shí)，防止影響下肢淋巴回流。
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