每天做3-5組深蹲,每組8-15次,適合多數(shù)健身目標(biāo)。具體組數(shù)需結(jié)合個(gè)人體能、訓(xùn)練階段和健身目標(biāo)調(diào)整。初學(xué)者從2-3組開(kāi)始,進(jìn)階者可增加至5組以上。
1. 基礎(chǔ)健康維護(hù)
健康人群維持基礎(chǔ)代謝和下肢力量,每周2-3次訓(xùn)練,每次3組(每組10-12次)即可。組間休息30-60秒,使用自重深蹲或5公斤啞鈴負(fù)重。膝關(guān)節(jié)不適者可采用靠墻靜蹲替代,每次保持30秒,完成3組。
2. 肌肉增長(zhǎng)需求
針對(duì)臀腿肌群肥大訓(xùn)練,需要4-5組高強(qiáng)度負(fù)重深蹲。推薦杠鈴頸后深蹲、相撲深蹲和保加利亞分腿蹲三種變式。采用8-10次/組的訓(xùn)練量,組間休息90秒。注意每周增量不超過(guò)10%,大重量訓(xùn)練需配合腰帶和護(hù)膝。
3. 減脂塑形方案
hiit訓(xùn)練中可安排6-8組變速深蹲,每組20秒快速蹲起接10秒緩沖。推薦跳躍深蹲、側(cè)步深蹲和脈沖深蹲組合。每日總訓(xùn)練量控制在100-150次之間,搭配有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),預(yù)防肌肉流失。
正確深蹲應(yīng)保持腰背挺直、膝蓋不超過(guò)腳尖、下蹲至大腿與地面平行。訓(xùn)練前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和泡沫軸放松,避免肌肉僵硬。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)酸痛需減少訓(xùn)練量,必要時(shí)咨詢(xún)康復(fù)治療師。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,逐漸增加難度可避免平臺(tái)期。