做啞鈴劃船時渾身疼痛通常由動作錯誤、肌肉過度疲勞或潛在損傷引起,需調整姿勢、合理休息并針對性處理炎癥。
1. 動作錯誤導致肌肉代償
常見錯誤包括弓背、肩部前傾或腰部反弓,易引發(fā)斜方肌、豎脊肌和肩袖肌群代償性疼痛。正確姿勢應保持脊柱中立位,肩胛骨下沉后縮,啞鈴沿大腿前側垂直上提至下腹部。訓練時可面對鏡子自查,或請教練輔助糾正。
2. 訓練強度超出肌肉承受能力
突然增加重量或組數(shù)會造成延遲性肌肉酸痛(DOMS),表現(xiàn)為72小時內廣泛性酸脹。建議新手從自重或輕重量(男性8-12kg/女性4-6kg)開始,每周增量不超過10%。訓練后立即冰敷疼痛部位15分鐘,48小時后熱敷促進血液循環(huán)。
3. 潛在肌肉或關節(jié)損傷
肩袖撕裂、腰椎間盤突出等病理問題可能被訓練誘發(fā)。若疼痛伴隨麻木、關節(jié)彈響或夜間加重,需就醫(yī)排查。急性期采用RICE原則:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。醫(yī)生可能建議超聲波治療或口服非甾體抗炎藥(如布洛芬、塞來昔布)。
4. 營養(yǎng)與恢復策略不足
缺乏蛋白質和電解質會延緩修復。訓練后30分鐘內補充20-30g乳清蛋白,搭配香蕉補充鉀元素。睡眠不足時皮質醇升高會加劇炎癥,保證7小時深度睡眠??蓢L試泡沫軸放松胸椎段和背闊肌,每次滾動30秒,重復3組。
持續(xù)疼痛超過一周或影響日?;顒訒r,需進行MRI或肌電圖檢查。長期預防應加強核心穩(wěn)定性訓練,如平板支撐、鳥狗式,每周2-3次強化腹橫肌和多裂肌。正確訓練方法結合科學恢復,能有效避免運動損傷。