杠鈴臥推后渾身疼痛多由動作錯誤、肌肉過度疲勞或運動損傷引起,需調整訓練方式并結合休息與恢復措施。
1. 動作錯誤是常見誘因。含胸駝背、腰部懸空、杠鈴下落位置不當會導致肩關節(jié)、腰椎和胸肌代償性發(fā)力。正確姿勢需保持肩胛骨收緊,腰部自然貼合凳面,杠鈴下放至乳頭附近。建議錄制訓練視頻自查,或請專業(yè)教練糾正動作軌跡。
2. 肌肉超負荷引發(fā)延遲性酸痛。突然增加重量或訓練量會使肌纖維微損傷,通常48小時內達到疼痛高峰。采用RICE原則處理:冰敷疼痛部位15分鐘/次(間隔2小時),用彈力繃帶適度加壓,抬高上肢促進血液回流??衫^續(xù)低強度活動促進代謝廢物清除。
3. 潛在運動損傷需警惕。肩峰撞擊表現為抬起手臂時尖銳痛,盂唇損傷伴隨關節(jié)彈響,肌腱炎有局部壓痛和發(fā)熱感。出現關節(jié)腫脹、夜間痛醒或活動受限時應暫停訓練,骨科就診排查肩袖撕裂、韌帶損傷等。MRI和超聲檢查能明確軟組織病變。
訓練后72小時持續(xù)疼痛需就醫(yī)評估。長期預防應做好動態(tài)熱身(彈力帶繞肩、平板支撐激活核心),訓練后做胸肌筋膜放松(網球滾壓鎖骨下緣、泡沫軸伸展背闊?。?。每周漸進增加重量不超過10%,組間休息2-3分鐘保證肌肉恢復。補充乳清蛋白和維生素C有助于修復受損組織。