大學(xué)生非常適合通過拉伸運(yùn)動(dòng)提升身體柔韌性和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),科學(xué)的拉伸能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、緩解肌肉緊張并改善體態(tài)。選擇靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸或PNF拉伸均可,需注意避免過度拉伸和冷身時(shí)操作。
1 靜態(tài)拉伸適合運(yùn)動(dòng)后放松
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行15-30秒的靜態(tài)拉伸能有效緩解肌肉僵硬。重點(diǎn)伸展股四頭肌可單腿站立后拉腳背,腘繩肌伸展可坐姿前屈觸碰腳尖,肩部拉伸可雙手背后交叉拉伸。每個(gè)動(dòng)作保持均勻呼吸,避免彈振式拉伸造成肌肉微損傷。
2 動(dòng)態(tài)拉伸激活運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
運(yùn)動(dòng)前建議進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸作為熱身。高抬腿行進(jìn)提高髖關(guān)節(jié)靈活性,手臂繞環(huán)增強(qiáng)肩部血液循壞,弓步轉(zhuǎn)體改善脊柱旋轉(zhuǎn)能力。動(dòng)作需緩慢可控,幅度逐漸增大至正常運(yùn)動(dòng)范圍,重復(fù)8-12次/組效果最佳。
3 PNF拉伸提升柔韌效率
本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法適合有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者??刹捎?收縮-放松"模式:搭檔輔助腿后側(cè)拉伸時(shí)先主動(dòng)抵抗外力6秒,再放松配合拉伸10秒。此法能使腘繩肌長(zhǎng)度顯著增加,但需專業(yè)人員指導(dǎo)避免拉傷。
針對(duì)不同的校園場(chǎng)景,圖書館久坐后適合頸部側(cè)屈拉伸和腰方肌伸展,宿舍睡前可進(jìn)行仰臥抱膝放松下背部,操場(chǎng)鍛煉前后要特別加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)繞環(huán)和膝關(guān)節(jié)伸展。體態(tài)調(diào)整者可重點(diǎn)做胸肌門框拉伸矯正圓肩,瑜伽墊上的貓牛式能改善脊柱靈活性。
大學(xué)生每天應(yīng)安排10-15分鐘針對(duì)性拉伸,運(yùn)動(dòng)前后采用不同拉伸策略。當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛需暫停練習(xí),運(yùn)動(dòng)損傷后需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)拉伸。體育課可向?qū)I(yè)教練學(xué)習(xí)PNF拉伸技巧,配合泡沫軸效果更佳。