深蹲每天做3-5組、每組10-15次為適宜范圍,具體組數需根據個人體能和目標調整?;A訓練可從每天3組開始,力量提升后逐漸增加至5組;塑形需求建議保持15次重復,增肌者可選擇8-12次負重深蹲。
1. 新手適應期建議
初始階段每日完成3組徒手深蹲,組間休息60秒。首周每組8-10次,動作標準優(yōu)于數量。適應后每周增加2次重復,第四周可達15次/組。訓練時需保持腰背挺直,膝蓋不超過腳尖,下蹲至大腿與地面平行。膝關節(jié)疼痛需立即停止。
2. 塑形燃脂訓練方案
體脂管理人群適合15-20次/組的高頻訓練,每日4組配合30秒間歇??蓢L試相撲深蹲(雙腳外展45度)或跳躍深蹲(爆發(fā)式起身),這兩種變式能多消耗20%熱量。訓練前后需補充蛋白質,如雞蛋或乳清蛋白,促進肌肉修復。
3. 肌肉增長負重選擇
力量訓練者應使用70%-80%最大負重量,每周3次非連續(xù)訓練。推薦杠鈴頸后深蹲、啞鈴酒杯深蹲、深蹲架訓練三種方式,每組8-12次完成4-5組。每次訓練后需48小時恢復,大重量訓練建議佩戴護膝腰帶。深蹲后補充碳水與蛋白質比例為3:1。
深蹲訓練必須匹配個體運動基礎,超重人群建議先從靠墻靜蹲開始。訓練中出現頭暈或關節(jié)彈響應終止鍛煉,定期改變深蹲變式可預防平臺期。記錄每次訓練組數與負重,每4周調整一次計劃更能持續(xù)進步。