進行杠鈴推舉前的熱身運動需要激活肩袖肌群、核心穩(wěn)定性和全身血液循環(huán),建議從動態(tài)拉伸、關節(jié)活動和中低強度有氧入手。具體包括肩關節(jié)環(huán)繞、彈力帶肩部激活、空桿推舉等針對性動作。
1. 動態(tài)拉伸
5分鐘快走或跳繩提升心率后,進行擺臂畫圈運動:雙臂平展做順時針、逆時針各20次小幅度畫圈,逐漸擴大范圍??绮睫D(zhuǎn)體動作能激活核心,右腳前跨步同時向左轉(zhuǎn)體,雙手順勢打開,兩側(cè)各做10次。這些動作增加肩關節(jié)滑液分泌,預防軟骨磨損。
2. 肩袖肌群激活
使用彈力帶完成YTWL字母訓練:雙腳踩住彈力帶,雙手握兩端,依次做出Y字形(雙臂斜上舉)、T字形(平舉)、W字形(屈肘外展)、L字形(大臂水平小臂垂直)姿勢,每組字母完成12次。彈力帶阻力選擇15-20磅為宜,過重會導致代償。這項練習能強化岡上肌和岡下肌,避免推舉時肩峰撞擊。
3. 動作模式預演
從空桿開始完成3組8-10次推舉,注意肘關節(jié)保持75度夾角,上推至耳朵位置而非完全伸直。進階者可做單側(cè)啞鈴推舉熱身,左手推舉時右腳離地,迫使核心肌群參與穩(wěn)定,每側(cè)6次交替進行。這種神經(jīng)肌肉激活能提升正式訓練時的重量適應性。
訓練前充分的熱身可使肩關節(jié)活動度提升30%,降低50%以上運動損傷風險。建議總熱身時間控制在15分鐘左右,若發(fā)現(xiàn)某側(cè)肩關節(jié)活動受限,可用筋膜球按壓三角肌后束進行松解后再繼續(xù)訓練。訓練后應進行胸大肌和斜方肌的靜力拉伸,保持肌肉彈性。