卷腹做不了幾個可能與核心力量不足、動作錯誤、呼吸不當(dāng)?shù)纫蛩赜嘘P(guān),通過針對性訓(xùn)練、動作調(diào)整和漸進(jìn)式強(qiáng)化可改善。1.增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。2.修正姿勢細(xì)節(jié)。3.制定階梯式訓(xùn)練計劃。
體力不支時勉強(qiáng)完成卷腹易損傷腰部肌肉,正確做法應(yīng)從基礎(chǔ)動作開始適應(yīng)。跪姿卷腹比傳統(tǒng)卷腹減少40%腰椎壓力,更適合新手。平板支撐激活深層腹橫肌,每天堅持30秒可提升核心耐力。仰臥舉腿鍛煉下腹部,膝蓋彎曲90度能降低難度。
錯誤的頭部位置會導(dǎo)致頸部代償發(fā)力。雙手虛放在耳側(cè)而不是抱頭,下巴與胸口保持一個拳頭距離。起身時呼氣而非憋氣,腹部向內(nèi)收縮的感覺比抬高幅度更重要。瑜伽墊厚度需大于5毫米,過硬的表面會造成脊柱不適。
訓(xùn)練計劃需要科學(xué)分配周期。第一周每天兩組,每組5個標(biāo)準(zhǔn)動作即可。第二周增加至每組8個,穿插30秒休息。使用彈力帶輔助能提供8-12磅的助力,適合力量薄弱階段。飲食方面可補(bǔ)充乳清蛋白和維生素B族,促進(jìn)肌肉修復(fù)。
動作質(zhì)量的優(yōu)先級高于數(shù)量。卷腹時肩胛骨離開地面即可達(dá)到訓(xùn)練效果,過度追求抬起高度反而改變發(fā)力部位。每周記錄完成數(shù)量,進(jìn)步幅度控制在15%以內(nèi)較為安全。三個月規(guī)律訓(xùn)練后,多數(shù)人可實現(xiàn)單組20個的標(biāo)準(zhǔn)卷腹。出現(xiàn)腰部刺痛需立即停止,必要時咨詢康復(fù)治療師。