卷腹能增強(qiáng)男性核心力量,改善體態(tài)并減少腰痛風(fēng)險(xiǎn),建議每周3-4次配合多樣化訓(xùn)練。核心肌群強(qiáng)化、體脂率降低、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升是主要益處,需注意動(dòng)作規(guī)范避免頸椎受傷。
1 核心肌群強(qiáng)化
卷腹針對(duì)腹直肌、腹橫肌及髂腰肌的激活效果顯著。標(biāo)準(zhǔn)卷腹時(shí),上背部抬離地面30度即可充分刺激肌肉,過(guò)度抬起反而增加腰椎壓力。建議每組15-20次,完成3組,組間休息不超過(guò)30秒。與平板支撐交替訓(xùn)練能更全面激活深層肌群。
2 體脂率控制
配合有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),卷腹消耗的熱量可達(dá)每小時(shí)150-200千卡。內(nèi)臟脂肪減少能降低代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn),腰圍每減少1厘米,心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降3%。推薦早餐后1小時(shí)或力量訓(xùn)練后進(jìn)行,此時(shí)糖原儲(chǔ)備充足更易燃燒脂肪。高蛋白飲食搭配西藍(lán)花、雞胸肉等食物可加速腹肌顯現(xiàn)。
3 功能性提升
核心穩(wěn)定性增強(qiáng)后,籃球起跳高度平均增加8%,高爾夫揮桿速度提升12%。旋轉(zhuǎn)卷腹能模擬網(wǎng)球發(fā)球時(shí)的軀干扭轉(zhuǎn),俄羅斯轉(zhuǎn)體動(dòng)作對(duì)羽毛球愛(ài)好者特別有益。游泳者通過(guò)反向卷腹可加強(qiáng)打腿力量,建議每周2次水下踢腿訓(xùn)練與陸上卷腹結(jié)合。
正確卷腹需保持下巴微收,雙手虛扶耳側(cè)而非抱頭發(fā)力。腰椎間盤(pán)突出患者應(yīng)采用改良版死蟲(chóng)式代替,肥胖人群需先減重至BMI<28再開(kāi)始訓(xùn)練。持續(xù)6周規(guī)律訓(xùn)練后,85%的受試者腰背疼痛得到改善,訓(xùn)練時(shí)搭配呼吸控制效果更佳。