現(xiàn)在，任何肯定或建議喝牛奶的觀點(diǎn)都很可能招致批評(píng)，理由是戰(zhàn)無(wú)不勝的食品安全問(wèn)題。與此形成鮮明對(duì)比的是，牛奶的人均消費(fèi)量逐年增加。本文先討論幾個(gè)關(guān)于是否喝奶的基本問(wèn)題，再介紹市面上各種牛奶的特點(diǎn)。

低脂牛奶與普通牛奶的比較，前者以較少的能量提供同樣多的鈣

　1.牛奶適不適合天天喝?是否每個(gè)人都能喝?

這個(gè)問(wèn)題極易回答。人類(lèi)是哺乳動(dòng)物，靠奶類(lèi)生存是此類(lèi)動(dòng)物生命早期的根本特征。母乳是嬰兒時(shí)期的必需品，不得已時(shí)用牛奶(配方奶粉)也可以把寶寶健康地?fù)狃B(yǎng)大。如果你承認(rèn)這一點(diǎn)，那么就很難相信奶類(lèi)對(duì)長(zhǎng)大的人類(lèi)是有害的~除非你能提供大量的、充分的證據(jù)證明奶類(lèi)對(duì)成年人有害。

到目前為止，證明奶類(lèi)對(duì)成年人有害的證據(jù)非常少。偶有的幾個(gè)不足以形成結(jié)論(詳見(jiàn)問(wèn)題4)。相反，有很多證據(jù)表明奶類(lèi)(作為多樣化飲食的組成部分)對(duì)成年人健康有益。此外，不少成年人喝奶后腹脹不適的現(xiàn)象(專業(yè)的說(shuō)法是“乳糖不耐受”)不能作為反對(duì)喝奶，或認(rèn)為奶類(lèi)對(duì)成年人有害的理由(詳見(jiàn)問(wèn)題2)。

因此，我們只能認(rèn)為奶類(lèi)對(duì)人有益，適合天天喝，每個(gè)人(包括幼年的以及成年的哺乳動(dòng)物)都能喝。

　2.喝奶后腹脹不適(乳糖不耐受)是怎么回事?還可以喝奶嗎?

奶類(lèi)含有非常獨(dú)特(其他天然食物均不含有)的乳糖。這種糖具有很好的營(yíng)養(yǎng)作用(如促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、有助于大腸有益菌群等)，但需要小腸分泌一種專用的“乳糖酶”才能消化吸收它。

遺憾的是，一部分成年人小腸粘膜細(xì)胞不能分泌該種乳糖酶，或乳糖酶活性較低(這種情況更常見(jiàn))，不能很好地消化吸收奶類(lèi)中的乳糖。未消化吸收的乳糖進(jìn)入大腸之后，被大腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生氣體(腹脹);并由于滲透壓增大的緣故，大腸內(nèi)水分增加(腹瀉)，繼而導(dǎo)致不適、腹痛等。癥狀輕重既取決于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的攝入量，也受伴隨食物、腸道狀態(tài)的影響，還與個(gè)人對(duì)腹脹不適合腹痛的感受能力有關(guān)?！緜€(gè)別嬰兒也有乳糖不耐受，如果沒(méi)有專門(mén)的喂養(yǎng)指導(dǎo)，常導(dǎo)致嚴(yán)重后果】

基因(DNA)研究表明，9000年前的人類(lèi)像其他動(dòng)物一樣，只有哺乳期才能消化吸收乳糖，成年后全部不能消化吸收乳糖。但那之后，人類(lèi)的DNA發(fā)生了某些變化，讓成年人也擁有乳糖酶。這種可遺傳的變化讓很多成年人可以消化吸收乳糖。簡(jiǎn)單地說(shuō)，乳糖不耐受的人攜帶原始基因(亞洲和拉丁美洲人較多見(jiàn))，而可以消化吸收乳糖的人則攜帶進(jìn)化來(lái)的新基因(歐洲人比較多見(jiàn))。

乳糖不耐受可以喝奶類(lèi)嗎?答案是肯定的，但要一些特別的選擇：

⑴不喝鮮奶喝酸奶

鮮奶經(jīng)乳酸菌發(fā)酵后，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明顯減輕乳糖不耐受者的癥狀。

⑵不要空腹喝奶

可以在吃飯時(shí)或飯后1小時(shí)內(nèi)喝奶，也可以在喝奶的同時(shí)佐以谷類(lèi)(如饅頭、餅干、面包等)或肉蛋類(lèi)食物。這樣可以“稀釋”乳糖的濃度，減輕不耐受的癥狀

⑶少量多次喝奶

可以從少量(如50毫升)開(kāi)始喝，讓胃腸道慢慢習(xí)慣，然后逐漸增加。

⑷選擇低乳糖牛奶

所謂低乳糖奶是在生產(chǎn)過(guò)程中，(用乳糖酶等方法)分解乳糖，故而乳糖含量較低(≤2 %，GB28050—2011)的奶類(lèi)。目前市場(chǎng)上主要有兩大奶企的此類(lèi)產(chǎn)品。

(以上措施參考《首都市民健康膳食指導(dǎo)》，北京市人民政府編著)

　3.牛奶是否可以被其他食物替代?

嬰兒期奶類(lèi)基本上是不可替代的，沒(méi)有奶類(lèi)嬰兒無(wú)法成活或發(fā)育極差。成年人不再依賴奶類(lèi)，即使食譜中沒(méi)有奶類(lèi)也仍然可以健康生活。但就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而言，奶類(lèi)幾乎不能被其他任何一種(注意“一種”這個(gè)定語(yǔ))食物取代。

與其他種類(lèi)食物相比，奶類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)比較獨(dú)特(比如蛋白質(zhì)、脂肪和糖類(lèi)齊全等)，但其所含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、維生素A和鋅等營(yíng)養(yǎng)素很容易在其他食物(如肉蛋魚(yú)等)中獲取，唯有鈣比較困難。牛奶中的鈣含量高，吸收率好，其他食物很難比擬。比如豆?jié){，其鈣含量通常只有牛奶的二十分之一(即20杯豆?jié){的鈣才相當(dāng)于一杯牛奶)。

除了奶類(lèi)，豆腐、豆腐干等大豆制品，油菜、菠菜、菜心等綠葉蔬菜以及蝦皮、芝麻醬等“偏門(mén)”食物也含有較多的鈣，所以如果食譜中沒(méi)有奶類(lèi)，應(yīng)增加大豆制品和綠葉蔬菜等含鈣食物的供應(yīng)，必要時(shí)(比如孕婦和兒童)補(bǔ)充鈣劑。

總之，通過(guò)精心的飲食搭配，即使不喝奶類(lèi)，也能獲得全面的營(yíng)養(yǎng)素。從這種意義上，奶類(lèi)像其他任何種類(lèi)食物一樣，都是可以被取代的。但這并不意味著有哪一種食物可以代替奶類(lèi)。

4.有報(bào)道說(shuō)牛奶對(duì)健康有害或無(wú)益，怎么看待這些觀點(diǎn)?

這樣的報(bào)道或觀點(diǎn)時(shí)不時(shí)就出現(xiàn)一下。比如，最近一個(gè)由美國(guó)外科醫(yī)生組成的團(tuán)體表示，“關(guān)于牛奶有助于強(qiáng)健兒童骨骼的宣傳語(yǔ)，事實(shí)上是無(wú)效的安慰劑?！彼麄冋J(rèn)為是時(shí)候從孩子的學(xué)校午餐計(jì)劃中剔除牛奶這個(gè)食物了。

對(duì)絕大多數(shù)科學(xué)問(wèn)題，甚至包括進(jìn)化論、恐龍滅絕等重大問(wèn)題都有一定爭(zhēng)議;對(duì)同一問(wèn)題的科學(xué)研究也經(jīng)常會(huì)得出不同或者相反的結(jié)論。這都是正常的，爭(zhēng)論其實(shí)是科學(xué)研究的一部分，很重要的一部分。我們學(xué)習(xí)、接受的科學(xué)知識(shí)通常是大多數(shù)研究者(主流科學(xué)家)基本認(rèn)可的結(jié)論。因此，對(duì)待牛奶以及其他任何嚴(yán)肅科學(xué)問(wèn)題的態(tài)度都不會(huì)因?yàn)橐环輬?bào)告、一個(gè)研究或幾個(gè)人的觀點(diǎn)而發(fā)生徹底改變。

目前，包括世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國(guó)糧能組織、美國(guó)農(nóng)業(yè)部、美國(guó)疾病預(yù)防控制中心、中國(guó)衛(wèi)生部等健康機(jī)構(gòu)均肯定牛奶對(duì)青少年骨骼健康的重要作用。這些認(rèn)識(shí)既有理論上的分析(牛奶富含蛋白質(zhì)和鈣等)，也有大樣本的流行病學(xué)調(diào)查，證據(jù)是大量而充分的，至少到目前還不能推翻。

當(dāng)然，有些言過(guò)其詞的宣傳，比如“一杯奶強(qiáng)壯一個(gè)民族”、“奶類(lèi)是最接近理想的食物”只能姑妄聽(tīng)之，不必當(dāng)真。

　5.每天喝多少奶合適?

對(duì)普通成年人而言，我認(rèn)為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2007》推薦每天喝奶300克是比較合理的。這一數(shù)量的奶類(lèi)有助于膳食結(jié)構(gòu)平衡，并獲得較多的鈣。有血脂異?；蚍逝秩耸拷ㄗh選用低脂或脫脂奶類(lèi)。

某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質(zhì)疏松患者或高風(fēng)險(xiǎn)者等應(yīng)喝更多的奶類(lèi)，如每天500克或更多。此時(shí)，低脂奶類(lèi)或脫脂奶類(lèi)更為可取，能避免過(guò)多的脂肪攝入。

上述奶類(lèi)數(shù)量只是大致的推薦量，并非“最低攝入量”或“最高攝入限量”。實(shí)際上，奶類(lèi)每日最低攝入量很難確定。問(wèn)題3已經(jīng)討論過(guò)，奶類(lèi)和其他食物一樣并不是非吃不可，其他食物的精心搭配可以在很大程度上彌補(bǔ)奶類(lèi)不足。

同樣，奶類(lèi)每日最高限量也很難確定。出于“過(guò)猶不及”的古老智慧，一般認(rèn)為，像其他很多食物一樣，過(guò)量攝入奶類(lèi)也是有害的。飽和脂肪和膽固醇是顯而易見(jiàn)的有害因素，對(duì)心腦血管系統(tǒng)不利。另外，確有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，過(guò)多的奶類(lèi)(每天800克、1000克或更多)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。

　6.各種類(lèi)型的奶類(lèi)制品都有哪些特點(diǎn)

★低乳糖牛奶

已如前述，是指乳糖≤2%的牛奶，特別適合乳糖不耐受者(喝奶后腹脹)選用。因?yàn)槲冶救司腿樘遣荒褪?，所以?duì)此類(lèi)牛奶情有獨(dú)鐘。

★低脂奶和脫脂奶

按照《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》【GB 28050—2011】的規(guī)定，低脂奶要求脂肪含量≤1.5%(1.5克/100毫升)，脫脂奶則要求脂肪含量≤0.5%(0.5克/100毫升)。此種減少脂肪的奶類(lèi)適合減肥人士、血脂異?；蚝饶梯^多的人。

我個(gè)人比較推崇低脂牛奶(如題圖)。因?yàn)樗芤暂^少的能量(181 PK 284)提供同樣多的鈣(100毫克)和相近的蛋白質(zhì)(2.9 PK 3.1或2.9)，這對(duì)怕胖或怕脂肪人士有益。

★脫脂奶粉

脫脂奶粉脂肪含量更低(脂肪≤1.5%，奶粉100克含脂肪1.5克，注意是固體奶粉而不是液體牛奶)，但我一般不推薦。因?yàn)槊撝谭垡尤胼^多的糖，脫掉脂肪加入很多糖(填充體積和重量，降低成本，改善口味)，說(shuō)它更健康未免牽強(qiáng)。

但上述低脂奶和脫脂奶(均指液態(tài)奶)一般無(wú)需加糖，因?yàn)樗侵饕煞?，脫出脂肪不?huì)明顯減少體積或重量。

★巴氏牛奶(“鮮牛奶”)

根據(jù)巴氏殺菌乳國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)【GB 19645—2010】，巴氏牛奶有兩大特點(diǎn)，一個(gè)是消毒溫度較低(與超高溫消毒牛奶相比);一個(gè)是不能使用奶粉(超高溫消毒牛奶可以使用)。故而其維生素?fù)p失較少，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

★超高溫消毒牛奶

根據(jù)超高溫滅菌乳國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)【GB 25190—2010】，超高溫消毒牛奶的主要特點(diǎn)是消毒溫度較高(至少132℃)，故而保質(zhì)期很長(zhǎng)。但維生素?fù)p失可能較多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略低于巴氏牛奶。

超高溫消毒牛奶根據(jù)原料不同分為兩類(lèi)，一類(lèi)是以生鮮牛奶(或羊奶)為原料，不添加奶粉，稱為“純牛奶”;另一類(lèi)是以奶粉為主要原料，稱為“復(fù)原乳”。一般認(rèn)為，“復(fù)原乳”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比“純牛奶”略低。

★調(diào)制奶

此種奶類(lèi)花樣繁多，早餐奶、核桃奶、兒童奶、女士奶等均屬調(diào)制乳類(lèi)【GB 25191—2010】。它們是以牛奶或奶粉為主要(不低于80%)原料，再添加其他原料(比如谷物、蔬菜粉、添加劑等)生產(chǎn)的，故其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，蛋白質(zhì)含量≥2.3%(普通牛奶均≥2.9%)

★酸奶

酸奶是發(fā)酵乳【國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB 19302—2010】?jī)纱笾饕?lèi)型之一(另一個(gè)是風(fēng)味發(fā)酵乳，見(jiàn)下)，原料是牛奶或奶粉，用專門(mén)的菌種發(fā)酵制成(發(fā)酵后未再加熱)。不但蛋白質(zhì)含量較高(≥2.9%)，還保留了活菌(有益菌)。

含有活菌(有益菌)是酸奶的最大特點(diǎn)，酸奶的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)無(wú)不與活菌及其發(fā)酵過(guò)程有關(guān)。如發(fā)酵使蛋白質(zhì)更易吸收;發(fā)酵合成新的維生素;發(fā)酵使乳糖變成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，乳酸還助消化、提高鈣和鐵的吸收率;活菌支持大腸有益菌群生長(zhǎng)(不能簡(jiǎn)單理解為酸奶中活菌直接到達(dá)大腸并保持成活狀態(tài))。

★風(fēng)味發(fā)酵乳

這是目前市面最受歡迎的“酸奶”產(chǎn)品，但嚴(yán)格地說(shuō)，它們并不是純正酸奶。因?yàn)槠湓铣四填?lèi)(80%以上)之外，還加入果蔬、谷物、食品添加劑(比如糖、膠、香精等)、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑等原料，蛋白質(zhì)含量較低(≥2.3%)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于酸奶。

當(dāng)然，它們也是用專門(mén)的菌種發(fā)酵生產(chǎn)的，大多數(shù)也含有活菌(發(fā)酵后未再加熱)，也具備前述活菌帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。但要注意有一些產(chǎn)品發(fā)酵后再加熱，保質(zhì)期延長(zhǎng)，也無(wú)需冷藏，但活菌帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)蕩然無(wú)存。

★奶酪和再制奶酪

奶酪也稱干酪(cheese)【國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB 5420—2010】，在理論上，它是奶類(lèi)發(fā)酵并濃縮(去除水分)的產(chǎn)品，素有一斤奶酪相當(dāng)于八斤、十斤牛奶的說(shuō)法。但實(shí)際上，在市面上你很難買(mǎi)到這種純正的奶酪(消費(fèi)者不喜歡其口味)，市面上最常見(jiàn)的是“再制奶酪”(口感較受歡迎，消費(fèi)者因?yàn)椴幻髡嫦喽呏酊F)。

再制干酪(process cheese)【國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB 25192—2010】是在少量奶酪(≥15%，注意這個(gè)很低的比例)的基礎(chǔ)上，加入大量其他原料(如乳化鹽、酸味劑、大豆磷脂、防腐劑等)生產(chǎn)的，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及奶酪。你喜歡它的風(fēng)味無(wú)可厚非，但如果你認(rèn)為它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高(相當(dāng)于幾斤牛奶云云)，那就太糊涂了。

“再制干酪”4個(gè)字很容易在產(chǎn)品標(biāo)簽上看到，購(gòu)買(mǎi)時(shí)睜大眼睛。

★其他

煉乳【GB 13102—2010】、奶油【GB 19646—2010】、乳清粉和乳清蛋白粉【GB 11674—2010】以及孕婦奶粉、中老年人奶粉等調(diào)制奶粉【GB 19644—2010】也是常見(jiàn)的奶類(lèi)制品。

★★★強(qiáng)調(diào)

市面上有大量的牛奶飲料(如營(yíng)養(yǎng)快線、果粒奶優(yōu)、哇哈哈鈣奶等)和酸奶飲料(如酸酸乳、優(yōu)酸乳等)，它們是飲料而非牛奶，蛋白質(zhì)含量多在1%左右，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與牛奶不可同日而語(yǔ)，不屬于膳食指南推薦的奶類(lèi)，不能代替奶類(lèi)。