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幫朋友問下肩周炎如何鍛煉

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩部環(huán)繞等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病、頸椎病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后緩慢放下。該動(dòng)作可改善肩關(guān)節(jié)上舉功能，適合肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限早期患者。每日重復(fù)3組，每組5次。注意動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免因疼痛強(qiáng)行上舉。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動(dòng)，幅度由小漸大。該運(yùn)動(dòng)利用重力減輕肩部負(fù)荷，適合急性期疼痛明顯者。每次擺動(dòng)20次，每日2組。擺動(dòng)時(shí)需保持軀干穩(wěn)定，避免代償性動(dòng)作。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂。該動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，可松解關(guān)節(jié)囊粘連。每次保持拉伸狀態(tài)15秒，每日3組。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè)，手握啞鈴或礦泉水瓶做內(nèi)外旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。該訓(xùn)練可增強(qiáng)肩袖肌群力量，預(yù)防繼發(fā)性損傷。選擇0.5-1公斤負(fù)重，每組15次，每日2組。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持肘部固定。

5、肩部環(huán)繞

雙臂做順時(shí)針與逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)，從小幅度逐漸擴(kuò)大范圍。該動(dòng)作可全面改善肩關(guān)節(jié)各方向活動(dòng)度。每組10圈，交替進(jìn)行3組。環(huán)繞時(shí)需控制速度，避免慣性代償。

肩周炎鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性期以被動(dòng)活動(dòng)為主，慢性期逐漸增加主動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度。鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著寬松衣物避免束縛。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，應(yīng)暫停訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。日常注意避免提重物、長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)等加重肩部負(fù)擔(dān)的行為，睡眠時(shí)避免壓迫患側(cè)。糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖，頸椎病患者應(yīng)同步進(jìn)行頸部康復(fù)訓(xùn)練。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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