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健身后吃多少蛋白質

患者：男，22歲

病情描述:
這幾天在健身，想通過健身增肌，那健身后要吃多少蛋白質呢？
共1個回答
劉茂靜 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學齊魯醫(yī)院 三甲 腎內科

健身后蛋白質攝入量一般建議每公斤體重0.3-0.5克，實際需求受訓練強度、體重基數(shù)、飲食結構、恢復目標等因素影響。

1、訓練強度

高強度力量訓練后肌肉纖維損傷較大，需增加蛋白質攝入量促進修復，如深蹲、硬拉等復合動作訓練后。

2、體重基數(shù)

體重較大者需按實際體重計算蛋白質總量，肥胖人群可適當減少系數(shù)至0.3克/公斤，避免熱量過剩。

3、飲食結構

日常飲食中優(yōu)質蛋白攝入不足者需額外補充，如素食人群可通過乳清蛋白粉彌補動物蛋白缺口。

4、恢復目標

增肌期可適當提高至0.5-0.8克/公斤，減脂期需保持足量蛋白質防止肌肉流失。

優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋、三文魚等完整蛋白來源，乳清蛋白粉可作為補充，同時搭配適量碳水化合物促進蛋白質吸收。

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