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怎么把跟腱練到又細(xì)又長(zhǎng)

患者：男，35歲

病情描述:
怎么把跟腱練到又細(xì)又長(zhǎng)
共1個(gè)回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

跟腱的形態(tài)主要由遺傳因素決定，但通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練可優(yōu)化其線條。改善跟腱外觀的方法有拉伸訓(xùn)練、離心力量練習(xí)、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

1、拉伸訓(xùn)練

每日進(jìn)行腓腸肌和比目魚(yú)肌的靜態(tài)拉伸，如臺(tái)階懸踵練習(xí)，每次保持30秒，重復(fù)進(jìn)行有助于延長(zhǎng)肌腱纖維。

2、離心力量

采用負(fù)重提踵的離心訓(xùn)練，緩慢下落過(guò)程能刺激跟腱膠原重塑。使用自重或輕重量器械，每周2-3次。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免籃球等高強(qiáng)度跳躍項(xiàng)目，減少跟腱異常增粗風(fēng)險(xiǎn)。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

保證每日蛋白質(zhì)攝入量，補(bǔ)充維生素C和鋅元素，有助于肌腱膠原蛋白合成?？墒秤秒u蛋、深海魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。

訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，避免過(guò)度負(fù)荷導(dǎo)致跟腱炎。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，配合運(yùn)動(dòng)后冰敷和筋膜放松。

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