醫(yī)生回答(1)

• 崔界峰

  副主任醫(yī)師 北京回龍觀醫(yī)院

  指導(dǎo)意見(jiàn)：

  緩解壓力放松心情可通過(guò)調(diào)整作息、適度運(yùn)動(dòng)、培養(yǎng)興趣、社交互動(dòng)、心理疏導(dǎo)等方式實(shí)現(xiàn)。壓力可能由工作負(fù)荷、情緒困擾、環(huán)境變化、健康問(wèn)題、人際關(guān)系等因素引起。

  1、調(diào)整作息

  保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，減少疲勞感。建議固定睡眠時(shí)間，避免熬夜，午間可小憩15-30分鐘。睡前減少電子設(shè)備使用，營(yíng)造安靜環(huán)境。長(zhǎng)期睡眠不足可能加重焦慮情緒，甚至引發(fā)頭痛、注意力下降等軀體癥狀。

  2、適度運(yùn)動(dòng)

  有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解緊張情緒。每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可配合腹式呼吸，幫助放松肌肉。運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)暫時(shí)性疲勞，但能顯著改善睡眠質(zhì)量和心理狀態(tài)。

  3、培養(yǎng)興趣

  繪畫(huà)、音樂(lè)、園藝等創(chuàng)造性活動(dòng)可轉(zhuǎn)移注意力，降低皮質(zhì)醇水平。選擇無(wú)需追求成果的休閑項(xiàng)目，重點(diǎn)體驗(yàn)過(guò)程樂(lè)趣。手工制作類(lèi)活動(dòng)能通過(guò)觸覺(jué)刺激激活副交感神經(jīng)，建議每天預(yù)留30分鐘專(zhuān)注投入。

  4、社交互動(dòng)

  與親友定期交流可獲得情感支持，減少孤獨(dú)感。參與團(tuán)體活動(dòng)時(shí)，選擇輕松愉快的社交場(chǎng)景，避免涉及壓力話題。寵物陪伴也能產(chǎn)生安撫作用，撫摸動(dòng)物可降低血壓和心率，適合獨(dú)居人群。

  5、心理疏導(dǎo)

  持續(xù)情緒低落時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)，認(rèn)知行為療法能改善負(fù)面思維模式。冥想練習(xí)每天10分鐘，專(zhuān)注呼吸觀察內(nèi)心狀態(tài)。嚴(yán)重焦慮伴心悸、手抖等癥狀時(shí)，需遵醫(yī)囑使用抗焦慮藥物如鹽酸帕羅西汀片、勞拉西泮片等。

  日?？娠嬘镁栈ú琛⑺釛椚什璧劝采耧嬈?，避免過(guò)量攝入咖啡因。營(yíng)造舒適居住環(huán)境，使用薰衣草精油香薰輔助放松。長(zhǎng)期壓力可能誘發(fā)胃腸功能紊亂或免疫力下降，建議每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，定期進(jìn)行健康體檢。