腰肌筋膜炎可通過核心肌群訓練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調整訓練、水中運動等方式改善癥狀。腰肌筋膜炎通常由肌肉勞損、寒冷刺激、姿勢不良、外傷、免疫因素等原因引起。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負荷。推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓練，每組維持15-30秒，每日重復進行。訓練時應避免腰部過度前凸，出現疼痛需立即停止。核心穩(wěn)定性提升有助于分散腰背部壓力，緩解筋膜炎癥反應。

2、拉伸運動

針對腰方肌、豎脊肌進行靜態(tài)拉伸能改善筋膜粘連。貓牛式、仰臥抱膝等動作每次保持20-30秒，每日重復進行。拉伸時呼吸需平穩(wěn)，肌肉有輕微牽拉感即可。規(guī)律拉伸可增加筋膜彈性，減輕肌肉痙攣和局部缺血狀態(tài)。

3、低強度有氧運動

游泳、騎自行車等運動可促進腰部血液循環(huán)。每周進行3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。水中運動尤其適合急性期患者，水的浮力可減少關節(jié)沖擊。有氧運動能加速炎癥介質清除，但需避免跑步等高頻震動運動。

4、姿勢調整訓練

通過靠墻站立、坐姿矯正等改善腰椎前凸角度。使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，久坐時每30分鐘起身活動。錯誤的坐姿和站姿會持續(xù)牽拉腰部筋膜，正確的姿勢習慣能減少筋膜反復微損傷。

5、水中運動

水中漫步、水中有氧操利用水的阻力進行無負重訓練。水溫宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次30分鐘。水的溫熱效應可放松肌肉，浮力能減輕椎間盤壓力。水中運動特別適合體重基數大或關節(jié)退變患者。

鍛煉時應遵循疼痛可控原則，急性發(fā)作期以休息為主。運動前后進行充分熱身和放松，逐步增加運動強度。避免突然扭轉、負重深蹲等高風險動作，睡眠時選擇中等硬度床墊。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時或出現下肢放射痛，應及時就醫(yī)排除椎間盤突出等疾病。日常注意腰部保暖，可配合熱敷促進局部血液循環(huán)。