腰椎小關(guān)節(jié)紊亂患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式促進(jìn)康復(fù)。腰椎小關(guān)節(jié)紊亂多由外傷、退行性變或長(zhǎng)期不良姿勢(shì)導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部活動(dòng)受限、局部壓痛等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。建議進(jìn)行平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，動(dòng)作需保持脊柱中立位，每組維持15-30秒。避免卷腹類(lèi)動(dòng)作以防加重關(guān)節(jié)負(fù)荷，訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎固定自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過(guò)（220-年齡）×60%為宜。每日持續(xù)20-30分鐘，需佩戴護(hù)腰裝置分散壓力，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥反應(yīng)。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作能緩解關(guān)節(jié)周?chē)∪獐d攣。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次，拉伸至輕微牽拉感即可，避免過(guò)度屈曲或旋轉(zhuǎn)腰椎。練習(xí)前后配合熱敷可提升軟組織延展性。

4、水中運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力可減少椎間關(guān)節(jié)壓力，推薦水中漫步、懸垂踢腿等動(dòng)作。水溫保持30-32℃，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘內(nèi)。注意防滑并避免快速轉(zhuǎn)身動(dòng)作，嚴(yán)重疼痛者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過(guò)靠墻站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾，每日練習(xí)3組，每組5分鐘。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持耳垂-肩峰-股骨大轉(zhuǎn)子成直線。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，減少小關(guān)節(jié)剪切力。

康復(fù)期間應(yīng)避免跳躍、深蹲、高爾夫等旋轉(zhuǎn)性運(yùn)動(dòng)，睡眠選擇中等硬度床墊并采取側(cè)臥屈膝體位。建議每周運(yùn)動(dòng)3-5次并循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，若出現(xiàn)下肢放射痛或晨僵超過(guò)1小時(shí)需及時(shí)復(fù)查。日常可補(bǔ)充鈣劑和維生素D促進(jìn)骨骼健康，久坐每30分鐘起身活動(dòng)1次。急性發(fā)作期應(yīng)以休息為主，待疼痛緩解后再逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。