蝦皮和骨頭湯為啥不補(bǔ)鈣？真正補(bǔ)鈣的是這3種食物，別再亂花錢了
關(guān)鍵詞：骨頭湯
補(bǔ)鈣這件事，多少人都被"常識(shí)"給騙了！小時(shí)候媽媽總說(shuō)"多喝骨頭湯能長(zhǎng)高"，超市里蝦皮補(bǔ)鈣的標(biāo)簽格外醒目，可這些真的靠譜嗎？今天咱們就來(lái)扒一扒補(bǔ)鈣界的三大謠言，順便告訴你菜市場(chǎng)里藏著哪些真正的"鈣王"。
一、這些補(bǔ)鈣"常識(shí)"都是坑
1、骨頭湯補(bǔ)鈣？不如喝自來(lái)水
熬煮4小時(shí)的骨頭湯，鈣含量還不如自來(lái)水。雖然動(dòng)物骨骼含鈣豐富，但主要以羥基磷灰石形式存在，幾乎不會(huì)溶解到湯里。那些濃白的湯汁，其實(shí)是脂肪和膠原蛋白的混合物。
2、蝦皮補(bǔ)鈣？吸收率低得可憐
每100克蝦皮含鈣量確實(shí)高達(dá)991毫克，但其中含有大量難以吸收的結(jié)合鈣。更麻煩的是蝦皮鹽分超高，吃30克蝦皮攝入的鈉就超標(biāo)了，簡(jiǎn)直是"補(bǔ)鈣未捷身先咸"。
3、豆?jié){替代牛奶？小心越喝越缺
豆?jié){本身含鈣量只有牛奶的1/10，雖然有些產(chǎn)品會(huì)添加碳酸鈣，但吸收率遠(yuǎn)不如牛奶中的乳鈣。用未強(qiáng)化鈣的豆?jié){完全替代牛奶，可能讓鈣攝入量不增反減。
二、菜市場(chǎng)里的隱形"鈣王"
1、綠葉蔬菜才是補(bǔ)鈣黑馬
想不到吧？每100克小油菜含鈣量高達(dá)153毫克，吸收率是牛奶的1.5倍。芥藍(lán)、莧菜、紅薯葉也都是隱藏高手。記住焯水時(shí)加幾滴油，能減少草酸對(duì)鈣吸收的影響。
2、豆腐里的補(bǔ)鈣雙雄
北豆腐用鹵水點(diǎn)制，鈣含量達(dá)到138mg/100g；香干在制作過程中添加石膏粉，鈣含量是普通豆腐的7倍。這兩種豆制品堪稱植物界的"鈣中鈣"。
3、堅(jiān)果種子里的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)
30克芝麻醬含鈣量相當(dāng)于200ml牛奶，亞麻籽、奇亞籽泡發(fā)后形成的凝膠狀物質(zhì)更利于鈣吸收。建議每天吃一小把原味堅(jiān)果，既能補(bǔ)鈣又能補(bǔ)充健康脂肪。
三、讓鈣真正留在骨骼里的秘訣
1、維生素D助攻不能少
沒有維生素D助攻，吃進(jìn)去的鈣只能"穿腸過"。每天曬20分鐘太陽(yáng)，或者多吃香菇、蛋黃等食物。冬.季日照不足時(shí)，可以適當(dāng)選擇強(qiáng)化維生素D的食品。
2、避開這些"偷鈣賊"
碳酸飲料中的磷酸會(huì)加速鈣流失，咖啡因則會(huì)增加尿鈣排出。高鹽飲食更可怕，每排泄1克鈉，會(huì)連帶損失26毫克鈣。記住補(bǔ)鈣時(shí)要控鹽限咖啡。
3、運(yùn)動(dòng)是骨骼最好的"營(yíng)養(yǎng)劑"
適度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)能給骨骼良性刺激，促進(jìn)鈣沉積?？熳?、跳繩、爬樓梯都不錯(cuò)，但游泳這類非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)補(bǔ)鈣幫助有限。
現(xiàn)在知道為什么有些人天天喝骨頭湯還是骨質(zhì)疏松了吧？補(bǔ)鈣不是看食物含鈣量高低，關(guān)鍵要看吸收利用率。明天下單買菜時(shí)，記得把小油菜、北豆腐和芝麻醬加入購(gòu)物車，它們才是真正的"補(bǔ)鈣三劍客"。堅(jiān)持科學(xué)補(bǔ)鈣三個(gè)月，說(shuō)不定下次骨密度檢測(cè)時(shí)連醫(yī)生都會(huì)驚訝呢！