“炎癥”兩個字，聽起來好像沒有什么大不了，很多人容易忽視。但是如果不重視，長期的慢性炎癥會逐漸侵蝕身體，甚至引發(fā)癌癥。

近日發(fā)布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》(以下簡稱《共識》)指出，科學合理的膳食可改善機體慢性炎癥狀態(tài),改變腫瘤微環(huán)境,從而達到預防腫瘤發(fā)生的作用。

結合《共識》，給大家準備了26道抗炎食譜+四種類型主食推薦，每周可以吃3天，大家可以根據(jù)飲食喜好進行搭配。

主食加入全谷物 攝入優(yōu)質碳水

全谷物碳水化合物具有抗炎效應，并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。全谷物中富含膳食纖維，膳食纖維抗炎評分優(yōu)秀。

尤其是小麥麩皮及小麥胚芽，富含膳食纖維及各種酚類植物化合物。

早餐沒空，可以試試這幾種：

麩皮類，如小麥麩皮、燕麥麩皮：含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)物質。

胚芽類，如小麥胚芽：高蛋白高膳食纖維，B族維生素豐富，還含有亞麻酸。這類可以直接沖泡，或加在牛奶中，做早餐。

2)早餐一鍋蒸：薯類

如蒸紅薯、蒸山藥、蒸甜玉米或者老玉米等。不過薯類蛋白質含量較低，日常以薯類為主食的人群要注意補充蛋白質，以免營養(yǎng)不良。

3)主食加點全谷物和雜豆：

比如，三色藜麥飯、糙米飯、紫米飯、蕎麥飯、燕麥飯、雜豆飯、煮鷹嘴豆等。

《中國居民膳食指南》建議，一日三餐中至少一餐用全谷物。

4)喜歡吃面食，也可以選粗糧的：

蕎麥面、紫米饅頭、雜糧饅頭、窩窩頭等。

葷菜選優(yōu)質蛋白&脂肪

國際脂肪酸和油脂研究協(xié)會指出，攝入DHA和EPA，有助于改善體內炎癥、降低氧化應激水平、保護心血管。DHA和EPA在魚類，尤其是海魚中尤其豐富。

推薦食譜：香煎銀鱈魚、香煎青花魚、清炒蝦仁等。

香煎三文魚：

食材：三文魚130克、洋蔥100克、海鹽/黑胡椒、檸檬汁

做法：

1、洋蔥切絲備用。

2、將三文魚放入預熱的平底鍋中煎至成熟，出鍋后放入洋蔥絲。

3、撒海鹽&黑胡椒調味即可

彩色蔬果占餐盤三分之二

理想的抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。

蔬果中的β-胡蘿卜素、維生素A、B6，維生素C、D、E、鋅、鎂，還有植物化合物(黃酮、花青素、異黃酮等)，都具有抗炎活性成分。

推薦食譜：

熱菜：清炒胡蘿卜，清炒西芹，清炒娃娃菜，娃娃菜炒胡蘿卜，清炒西藍花，西芹百合，手撕杏鮑菇，西藍花炒洋蔥，胡蘿卜炒西藍花等。

涼拌菜：涼拌紫甘藍，抗炎大拌菜等。

胡蘿卜炒西藍花

食材：胡蘿卜100克、西蘭花100克、大蒜、海鹽適量。

做法：

1、胡蘿卜去皮切片，西蘭花洗凈掰成小朵備用。

2、熱鍋涼油，放入胡蘿卜片翻炒2分鐘。

3、加入西蘭花繼續(xù)翻炒至熟，調味即可。

抗炎飲食的烹調方式應健康化，應以燴、炒、蒸、煮為主，少用煎、炸、烤等方式。炒菜建議使用山茶油，富含n-9系不飽和脂肪酸，而且高煙點，耐高溫，更適合中式烹飪。

抗炎精力湯

精力湯之前給大家分享過，可以為我們身體提供均衡的營養(yǎng)，有助于體力的恢復或體質的調養(yǎng)。

抗炎凈化精力湯

食材：有機羽衣甘藍33克、有機胡蘿卜60克、有機煮熟的西蘭花80克、有機西芹30克、有機橙子12克、藍莓10克、苜蓿芽5克。

做法：

1、西蘭花洗凈焯水，放入破壁機中。

2、其余食材清洗干凈，放入破壁機中。

2、破壁機調整到“蔬果汁”檔位，啟動即可。

抗炎，從飲食開始。如果你也頭疼于買菜、選菜、做什么菜，不妨按照營養(yǎng)師給大家做的這20幾道食譜一起吃~