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減肥期間什么是碳水食物什么是蛋白質(zhì)食物

養(yǎng)生飲食編輯 健康科普君
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減肥期間碳水食物主要指含糖和淀粉的化合物，蛋白質(zhì)食物則是含氨基酸的動(dòng)物性或植物性食材?？刂铺妓?dāng)z入可減少脂肪堆積，增加蛋白質(zhì)比例有助于維持肌肉量。

1. 碳水食物分為簡(jiǎn)單碳水和復(fù)合碳水。簡(jiǎn)單碳水包括白糖、蜂蜜、果汁等快速供能但升糖快的食物；復(fù)合碳水有燕麥、糙米、全麥面包等消化較慢的谷物。減肥期間建議選擇低GI值的復(fù)合碳水，每日攝入量控制在100-150克，避免精制糖和甜點(diǎn)。

2. 蛋白質(zhì)食物分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白。優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白包括雞胸肉、雞蛋清、三文魚，提供完整氨基酸；植物蛋白如豆腐、鷹嘴豆、藜麥適合素食者。減脂期每日蛋白質(zhì)攝入建議每公斤體重1.2-1.6克，分4-5次補(bǔ)充更利于吸收。

3. 兩類食物的搭配原則。早餐可選擇燕麥+雞蛋的組合，午餐搭配糙米與清蒸魚，晚餐用紅薯替代主食并增加西蘭花炒蝦仁。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉+香蕉能促進(jìn)肌肉修復(fù)。注意避免高碳高脂混合的油炸食品。

科學(xué)減重需要精確控制碳水與蛋白質(zhì)的比例，建議采用4:3:3的餐盤法則——40%非淀粉類蔬菜、30%優(yōu)質(zhì)蛋白、30%復(fù)合碳水。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化比單純關(guān)注體重更有意義，必要時(shí)可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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