失眠可能由心理壓力、生活習(xí)慣紊亂或疾病因素導(dǎo)致，改善需從調(diào)整作息、優(yōu)化睡眠環(huán)境及醫(yī)學(xué)干預(yù)三方面入手。短期可通過放松訓(xùn)練、褪黑素補(bǔ)充緩解，長期失眠需排查焦慮癥或慢性疼痛等病因。

1. 心理因素影響

長期精神緊張會(huì)刺激交感神經(jīng)持續(xù)興奮，導(dǎo)致入睡困難。工作壓力引發(fā)的焦慮可使皮質(zhì)醇水平異常升高，打亂睡眠節(jié)律。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者常出現(xiàn)夜間驚醒癥狀。認(rèn)知行為療法中的睡眠限制技術(shù)能幫助重建生物鐘，具體操作是嚴(yán)格限定臥床時(shí)間，即使失眠也準(zhǔn)時(shí)起床。正念冥想通過專注呼吸訓(xùn)練降低覺醒度，臨床研究顯示堅(jiān)持8周可使入睡時(shí)間縮短40%。

2. 生活習(xí)慣問題

夜間藍(lán)光暴露會(huì)抑制褪黑素分泌，智能手機(jī)屏幕光線可使激素分泌量下降23%。建議睡前90分鐘停用電子設(shè)備，改用暖光臺(tái)燈閱讀?？Х纫蛟隗w內(nèi)的半衰期約5小時(shí)，下午3點(diǎn)后飲用咖啡可能影響夜間睡眠深度。保持臥室溫度18-22℃最佳，過高體溫會(huì)干擾深度睡眠階段的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制。

3. 病理因素排查

甲狀腺功能亢進(jìn)患者基礎(chǔ)代謝率升高常伴入睡困難，需檢查TSH指標(biāo)。不寧腿綜合征在夜間臥床時(shí)出現(xiàn)肢體蟻?zhàn)吒?，多巴胺受體激動(dòng)劑如普拉克索可緩解癥狀。阻塞性睡眠呼吸暫停導(dǎo)致頻繁微覺醒，持續(xù)氣道正壓通氣治療有效率可達(dá)85%。慢性疼痛患者可使用加巴噴丁改善神經(jīng)性疼痛相關(guān)失眠。

4. 助眠方案組合

短效苯二氮卓類藥物如唑吡坦適合入睡困難型失眠，但連續(xù)使用不宜超過4周。纈草提取物等草本制劑需持續(xù)服用2周才顯效，與鎂劑聯(lián)用可增強(qiáng)效果。軍用式快速入眠法分四步：放松面部肌肉-沉肩-放緩呼吸-想象舒適場景，經(jīng)訓(xùn)練者平均2分鐘即可入睡。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)潛在誘因，需連續(xù)記錄2周以上。

失眠是身心健康的預(yù)警信號(hào)，持續(xù)超過1個(gè)月需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。建立穩(wěn)定的覺醒-睡眠節(jié)律比單純使用助眠藥物更重要，建議固定起床時(shí)間并接受晨光照射30分鐘以上。當(dāng)自我調(diào)節(jié)無效時(shí)，睡眠專科醫(yī)生可制定個(gè)性化治療方案，包括認(rèn)知行為治療、藥物調(diào)整和共病管理。