肩周炎自我按摩方法主要有揉捏肩部肌肉、點(diǎn)按肩髃穴、彈撥肩胛骨內(nèi)側(cè)緣、環(huán)形搖肩關(guān)節(jié)四種手法。肩周炎又稱凍結(jié)肩，主要表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)受限，適當(dāng)按摩可緩解局部肌肉痙攣、促進(jìn)血液循環(huán)。

一、揉捏肩部肌肉

用健側(cè)手掌大魚際或拇指指腹，從頸部向肩峰方向緩慢揉捏患側(cè)斜方肌、三角肌等部位。手法需輕柔均勻，每次持續(xù)3-5分鐘，有助于松解粘連的軟組織。注意避開鎖骨上窩等血管神經(jīng)密集區(qū)，疼痛明顯時(shí)可配合熱敷增強(qiáng)效果。

二、點(diǎn)按肩髃穴

肩髃穴位于肩峰前下方凹陷處，可用拇指指腹垂直向下按壓，產(chǎn)生酸脹感后維持10秒再放松。重復(fù)進(jìn)行5-8次能疏通手陽明經(jīng)氣，緩解肩前區(qū)疼痛。操作時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，力度以耐受為度，避免暴力刺激引發(fā)肌肉保護(hù)性收縮。

三、彈撥肩胛骨內(nèi)側(cè)緣

將四指并攏置于肩胛骨脊柱緣，沿菱形肌走行方向橫向彈撥，重點(diǎn)處理?xiàng)l索狀硬結(jié)。該手法可松解肩胛提肌等深層肌群粘連，改善上肢后伸功能。每日2組，每組10-15次，操作時(shí)需保持肩關(guān)節(jié)放松，配合緩慢的深呼吸。

四、環(huán)形搖肩關(guān)節(jié)

坐位下健側(cè)手托住患側(cè)肘部，以肩關(guān)節(jié)為軸心做順時(shí)針和逆時(shí)針方向的環(huán)形運(yùn)動(dòng)。幅度由小到大逐漸增加，每個(gè)方向重復(fù)8-10圈，能預(yù)防關(guān)節(jié)囊攣縮。急性期疼痛劇烈者不宜強(qiáng)行活動(dòng)，需在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行。

肩周炎患者日常應(yīng)避免提重物及過度使用空調(diào)，睡眠時(shí)注意肩部保暖?？蛇M(jìn)行爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)等康復(fù)訓(xùn)練，配合局部熱敷或艾灸促進(jìn)炎癥吸收。若自我調(diào)理3周無改善，或出現(xiàn)夜間持續(xù)性劇痛、肩關(guān)節(jié)完全僵硬等癥狀，需及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。飲食上適當(dāng)增加深海魚、櫻桃等抗炎食物攝入，減少高糖高脂飲食以免加重炎癥反應(yīng)。