控血糖第一步你就錯(cuò)了，吃飯這樣吃，才能穩(wěn)定血糖避免升高！
關(guān)鍵詞：#血糖
你是不是每天盯著血糖儀數(shù)字發(fā)愁？明明吃得很少，血糖卻像過(guò)山車(chē)一樣忽高忽低。其實(shí)問(wèn)題可能出在最基礎(chǔ)的吃飯方式上——80%的糖友都忽略了這些關(guān)鍵細(xì)節(jié)！
一、吃飯順序暗藏玄機(jī)
1、先喝湯激活消化系統(tǒng)
飯前15分鐘喝半碗清淡的蔬菜湯，能提前刺激消化液分泌。研究發(fā)現(xiàn)這個(gè)習(xí)慣可使餐后血糖峰值降低20%。
2、蔬菜打頭陣很重要
用5分鐘單獨(dú)吃完200克綠葉菜，再開(kāi)始吃主食。膳食纖維形成的保護(hù)層能延緩糖分吸收速度。
3、蛋白質(zhì)要提前吃
在接觸主食前，先攝入魚(yú)肉蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。胃排空速度會(huì)因此減慢1.5小時(shí)左右。
二、主食選擇有訣竅
1、冷米飯比熱飯更友好
放涼的米飯會(huì)產(chǎn)生更多抗性淀粉，這種物質(zhì)不易被分解吸收。血糖生成指數(shù)能直降30%。
2、雜糧要選對(duì)品種
燕麥米、黑米、蕎麥的升糖指數(shù)較低，但小米、玉米面反而容易升糖。注意不要打成糊狀食用。
3、警惕隱形糖陷阱
市售全麥面包可能添加糖漿，選購(gòu)時(shí)要看配料表前三位是否含糖。自制的無(wú)糖雜糧饅頭更安全。
三、進(jìn)餐節(jié)奏影響巨大
1、每口咀嚼30次
延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間能刺激飽腹神經(jīng)，有學(xué)者發(fā)現(xiàn)細(xì)嚼慢咽者平均少攝入15%熱量。
2、20分鐘進(jìn)食法則
從第一口開(kāi)始計(jì)時(shí)，強(qiáng)迫自己吃滿20分鐘。大腦接收飽腹信號(hào)需要這個(gè)時(shí)間。
3、飯后別急著喝水
餐后立即飲水會(huì)加速胃排空，最好間隔40分鐘再少量飲水。這個(gè)細(xì)節(jié)能讓血糖波動(dòng)更平緩。
四、容易被忽視的細(xì)節(jié)
1、餐具顏色有講究
使用藍(lán)色餐盤(pán)能潛意識(shí)抑制食欲，實(shí)驗(yàn)顯示比用白色餐具少攝入22%主食。
2、燈光亮度要適中
在200勒克斯的暖光下進(jìn)食，比明亮白光環(huán)境更利于控制進(jìn)食量。
3、別單獨(dú)吃飯
與他人共餐時(shí)進(jìn)食速度更慢，且容易受到健康飲食者的正面影響。
記住這些方法貴在堅(jiān)持，有位糖友調(diào)整吃飯順序后，三個(gè)月內(nèi)糖化血紅蛋白就下降了1.2%?？靥遣皇强嘈猩降南拗?，而是學(xué)會(huì)與食物智慧共處。從今天這頓飯開(kāi)始嘗試改變吧，你的血糖會(huì)感謝這些細(xì)微調(diào)整！
（注：具體血糖管理方案請(qǐng)遵醫(yī)囑）
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