核桃的營養(yǎng)價值是什么

博禾醫(yī)生
核桃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E以及多種礦物質(zhì),具有健腦益智、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂等營養(yǎng)價值。
核桃含有豐富的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白,每100克核桃仁中蛋白質(zhì)含量可達15克左右。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞和組織的重要成分,參與機體修復(fù)和免疫功能調(diào)節(jié)。核桃蛋白中含有人體必需的8種氨基酸,尤其精氨酸含量較高,有助于促進兒童生長發(fā)育,對術(shù)后恢復(fù)期人群也具有較好的營養(yǎng)補充作用。
核桃中脂肪含量約為60%,其中90%為不飽和脂肪酸,包括亞油酸和α-亞麻酸等必需脂肪酸。這些健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平,減少動脈粥樣硬化風險。美國心臟協(xié)會指出,每日適量食用核桃可改善血管內(nèi)皮功能,對預(yù)防心血管疾病具有積極作用。
核桃是天然維生素E的重要來源,每100克含維生素E約20毫克。維生素E作為強效抗氧化劑,能清除體內(nèi)自由基,延緩細胞衰老。其脂溶性特性使核桃中的維生素E更易被人體吸收,長期適量攝入有助于保護皮膚健康,降低紫外線損傷,并可能減少某些慢性病的發(fā)生概率。
核桃含有鎂、鋅、銅、錳等多種礦物質(zhì)。其中鎂元素參與300多種酶促反應(yīng),對維持神經(jīng)肌肉功能至關(guān)重要。鋅元素則支持免疫系統(tǒng)正常運作,銅元素有助于鐵的吸收和利用,錳元素參與骨骼發(fā)育和糖代謝調(diào)節(jié)。這些礦物質(zhì)的協(xié)同作用使核桃成為改善微量營養(yǎng)素缺乏的理想選擇。
核桃含有約7%的膳食纖維,包括可溶性和不可溶性纖維。可溶性纖維能延緩胃排空速度,幫助控制血糖波動;不可溶性纖維則促進腸道蠕動,預(yù)防便秘。研究顯示,核桃中的膳食纖維還能作為益生元滋養(yǎng)腸道有益菌群,對維持腸道微生態(tài)平衡具有潛在益處。
建議每日攝入核桃20-30克為宜,可直接食用或加入燕麥、沙拉等食物中。需注意核桃熱量較高,肥胖人群應(yīng)控制攝入量。儲存時應(yīng)置于陰涼干燥處,防止油脂氧化變質(zhì)。對堅果過敏者應(yīng)避免食用,初次嘗試核桃的嬰幼兒需家長觀察是否出現(xiàn)過敏反應(yīng)。核桃雖營養(yǎng)豐富,但不能替代藥物治療,特殊健康狀況者食用前可咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)師。
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