產(chǎn)后第二天逐漸塑身操
關(guān)鍵詞：#產(chǎn)后
◎生完孩子運(yùn)動(dòng)健身要由淺入深,以防運(yùn)動(dòng)過(guò)量而造成宮頸下垂等疾病,危害身心健康。每日可練1~2次,每一個(gè)姿勢(shì)可反復(fù)做6~15次。
1.腹部運(yùn)動(dòng)：仰臥,雙臂平舉。呼吸,提臀,再雙臂放置,呼吸,腹部肌肉釋放壓力,反復(fù)做。(此項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)能夠提升腹部肌肉的能量,有益于腹腔的修復(fù)。)
2.提肛運(yùn)動(dòng)：仰臥,呼吸縮肛,呼吸釋放壓力,反復(fù)做。
3.屈膝觸臂：仰臥,兩腿挺直放置,隨后,屈膝至腳跟挨近臀部,反復(fù)做。(關(guān)鍵訓(xùn)練大腿根部后側(cè)、屁股、股二頭肌,使它更為緊密,使屁股不往下墜,對(duì)修復(fù)腿形的健體有益處。)
4.挺腹頂臂：屈膝仰臥,隨后,上抬屁股,再學(xué)會(huì)放下,反復(fù)做。(關(guān)鍵偏重于屁股的收縮。后背也具有一定的鍛煉功效。)
5.仰臥起坐：屈膝仰臥,雙臂放到體能測(cè)試,隨后,上體稍伸出,雙手摸腿部,稍停。反復(fù)做。(深吸氣還能夠改進(jìn)呼吸道。關(guān)鍵訓(xùn)練上腹,便是肚臍眼之上。)
6.側(cè)睡屈腿：右側(cè)臥,兩腿挺直,隨后屈左腳。左側(cè)臥,屈右腳。反復(fù)做。(關(guān)鍵訓(xùn)練腳部、髖腰肌,修復(fù)跨部。)
7.側(cè)臥屈腿：側(cè)臥,兩腿挺直放置,隨后,屈膝腳后跟挨近屁股,一側(cè)做完再做另一側(cè)。反復(fù)做。(關(guān)鍵訓(xùn)練大腿后側(cè),一般前腿都較為硬,后腳就較為松馳,肉比較多。)
之上姿勢(shì),孕婦第二天就可以試訓(xùn)練,姿勢(shì)從少到多,力度由小大,要依據(jù)孕婦本身精力狀況,姿勢(shì)和頻次可增能減。
◎鍛煉一個(gè)月后,可換做下列姿勢(shì),堅(jiān)持不懈鍛煉二個(gè)月。
8.仰臥抬臀：屈膝仰臥,兩腿外展,兩腳板相對(duì)性,隨后,往上抬臀,收縮骨盆底肌。(關(guān)鍵鍛煉腰后背、大腿后側(cè)、骨盆底肌。鍛煉骨盆底肌有益于孑宮的修復(fù)。)
9.弓背抬頭挺胸：跪立,雙手撐地,隨后,提臀弓背,低下頭,收縮骨盆底肌,再仰頭,抬頭挺胸踏腰,反復(fù)做。(收縮骨盆底肌,骨盆底肌在產(chǎn)門的兩邊。因此此項(xiàng)鍛煉有益于產(chǎn)門的修復(fù)。)
10.脆坐直起：脆坐腳后跟上,隨后,跪立。收縮臀部肌肉和骨盆底肌。隨后再坐著、起來(lái),反復(fù)做。(在對(duì)骨盆底肌的鍛煉以外,對(duì)大腿根部外側(cè)也是有非常好的鍛煉。)
11.腹部圍繞：分開(kāi)腿站起,隨后,上體在兩手的推動(dòng)下各自向順時(shí)針?lè)较蚝头捶较蚍轿蛔鰢@健身運(yùn)動(dòng)。力度越大越好。(提升腰、腹腔的柔韌度、協(xié)調(diào)能力。)
12.站立抬腿：手扶拖拉機(jī)靠背站起,隨后,兩腿各自往前,向側(cè),向后踢腿,一腿以后另一腿,這般,反復(fù)健身運(yùn)動(dòng)。(提升髖關(guān)的協(xié)調(diào)能力,提升大腿根部外側(cè)、兩側(cè)、后面的能量,維持腿形的健體。)
◎生完孩子無(wú)須太多地吃甜和別的甜品及其高脂肪食物。能夠多吃豬瘦肉、豆類食品、魚(yú)、蛋、蔬菜水果、新鮮水果等,這種既能達(dá)到人體對(duì)蛋白、礦物、維他命的必須,又避免肥胖癥的產(chǎn)生。
(徐鐵：北京市競(jìng)走研究會(huì)健體聯(lián)合會(huì)實(shí)行委員會(huì)；國(guó)家一級(jí)健體裁判員；健美教練；我國(guó)美容美體協(xié)會(huì)理事；財(cái)政局醫(yī)務(wù)所消化內(nèi)科主治醫(yī)生)
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