力量訓(xùn)練完吃多少蛋白質(zhì)
力量訓(xùn)練后蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)體重和訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，每公斤體重建議補(bǔ)充1.4-2克蛋白質(zhì)，分量為20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白。
1、計(jì)算需求：
蛋白質(zhì)需求量與體重和訓(xùn)練目標(biāo)直接相關(guān)。普通健身者每日每公斤體重需1.4-1.6克蛋白質(zhì)，增肌人群可提升至1.6-2克。例如70公斤男性增肌期每日需要112-140克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后建議補(bǔ)充30克乳清蛋白配合碳水化合物，促進(jìn)肌肉合成。
2、選擇來(lái)源：
優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等動(dòng)物蛋白，以及大豆分離蛋白等植物蛋白。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白吸收率最佳，搭配香蕉或全麥面包可提升吸收效率。避免高脂食物延緩消化。
3、分配時(shí)段：
單次攝入超過(guò)30克蛋白質(zhì)可能造成浪費(fèi)，建議分次補(bǔ)充。晨起補(bǔ)充20克，訓(xùn)練后30克，睡前酪蛋白20克。研究顯示將每日蛋白質(zhì)均勻分配至4-5餐，比集中攝入更利于肌肉蛋白合成速率提升25%。
4、特殊人群：
中老年健身者需增加至每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)對(duì)抗肌肉流失。素食者可通過(guò)大豆蛋白+谷物組合提高吸收率，如藜麥搭配豆腐。腎功能異常者需咨詢醫(yī)生控制總量，避免過(guò)量攝入加重負(fù)擔(dān)。
5、過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)：
長(zhǎng)期超量攝入蛋白質(zhì)可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)鈣質(zhì)流失。每日超過(guò)3克/公斤體重可能引發(fā)惡心、腹瀉。建議通過(guò)血尿素氮檢測(cè)監(jiān)控代謝狀況，同時(shí)保證每日飲水量達(dá)2-3升促進(jìn)代謝廢物排出。
訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合適量碳水化合物，比例為1：3可優(yōu)化胰島素分泌。日常飲食增加三文魚(yú)、希臘酸奶等富含亮氨酸食物，結(jié)合深蹲、硬拉等多關(guān)節(jié)訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)。睡眠期間生長(zhǎng)激素分泌高峰時(shí)段，睡前1小時(shí)補(bǔ)充酪蛋白能持續(xù)提供氨基酸6-8小時(shí)。
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