力量訓(xùn)練什么時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)
力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，肌肉合成窗口期、訓(xùn)練強(qiáng)度、蛋白質(zhì)類型、個(gè)體差異、日常飲食分布是影響補(bǔ)充時(shí)機(jī)的關(guān)鍵因素。
1、窗口期：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，訓(xùn)練后30-90分鐘是肌肉修復(fù)的黃金時(shí)段。此時(shí)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白能快速提升血液氨基酸濃度，刺激肌肉蛋白合成速率提升50%以上。酪蛋白等緩釋蛋白更適合睡前補(bǔ)充。
2、訓(xùn)練強(qiáng)度：
60分鐘以內(nèi)的中高強(qiáng)度訓(xùn)練建議訓(xùn)后立即補(bǔ)充，超過(guò)90分鐘的耐力型力量訓(xùn)練需在訓(xùn)練中就開(kāi)始補(bǔ)充支鏈氨基酸。深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練后，每公斤體重需0.4克蛋白質(zhì)，孤立動(dòng)作可適當(dāng)減少至0.3克。
3、蛋白類型：
乳清蛋白粉吸收速度達(dá)8-10克/小時(shí)，適合訓(xùn)后快速補(bǔ)充；雞蛋蛋白生物價(jià)高達(dá)100，但吸收較慢；植物蛋白需搭配谷物提高利用率。水解蛋白比濃縮蛋白吸收率提升25%，但成本較高。
4、個(gè)體差異：
體重70公斤的健身者每日需1.6-2.2克/公斤蛋白質(zhì)，分4-6次攝入。中老年健身者肌肉合成效率降低，需增加20%蛋白質(zhì)攝入并配合維生素D。素食者可通過(guò)豆腐+藜麥的組合補(bǔ)充必需氨基酸。
5、全天分布：
除訓(xùn)后補(bǔ)充外，早餐攝入30克蛋白質(zhì)能抑制全天肌肉分解。睡前補(bǔ)充酪蛋白可維持夜間氨基酸供給，研究表明這樣能使肌肉生長(zhǎng)速度提升22%。每餐搭配優(yōu)質(zhì)碳水能提高蛋白質(zhì)利用率15%。
力量訓(xùn)練者的蛋白質(zhì)補(bǔ)充需遵循"訓(xùn)后快蛋白+日常慢蛋白"原則，雞胸肉、三文魚(yú)、希臘酸奶是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。配合深蹲跳、藥球拋擲等爆發(fā)力訓(xùn)練能提升蛋白質(zhì)利用率。訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，香蕉搭配蛋白粉是經(jīng)典組合。持續(xù)監(jiān)測(cè)尿氮平衡可調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，過(guò)量補(bǔ)充會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白，素食者需注意補(bǔ)充亮氨酸等支鏈氨基酸。
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