健身后推薦攝入蛋白質(zhì)與碳水化合物的組合，具體選擇包括雞胸肉、香蕉、乳清蛋白粉、全麥面包、希臘酸奶。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。乳清蛋白粉吸收速度快，30分鐘內(nèi)飲用效果最佳；雞胸肉或三文魚(yú)提供完整氨基酸，搭配糙米可延長(zhǎng)吸收時(shí)間；希臘酸奶含酪蛋白，適合睡前加餐持續(xù)修復(fù)。避免油炸類(lèi)高脂蛋白質(zhì)增加消化負(fù)擔(dān)。

2、碳水選擇：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘是糖原補(bǔ)充窗口期，每公斤體重需1-1.2克碳水化合物。香蕉含快糖和鉀元素，能快速恢復(fù)能量；紅薯提供復(fù)合碳水避免血糖波動(dòng)；全麥面包搭配花生醬可持續(xù)供能。精制糖類(lèi)可能引發(fā)胰島素劇烈波動(dòng)。

3、水分電解質(zhì)：

每小時(shí)出汗量可達(dá)500-1000毫升，需補(bǔ)充含鈉鉀飲品。椰子水天然電解質(zhì)比例接近體液，運(yùn)動(dòng)后飲用500毫升；淡鹽水0.3%濃度能預(yù)防抽筋；專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料適合超過(guò)1小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練。避免一次性大量飲用純凈水導(dǎo)致低鈉血癥。

4、營(yíng)養(yǎng)配比：

增肌人群建議碳水與蛋白質(zhì)比例3：1，減脂人群可調(diào)整至2：1。典型餐食如：200克烤雞胸+150克藜麥+西蘭花；蛋白粉+燕麥片+藍(lán)莓；金槍魚(yú)沙拉+全麥餅干。脂肪攝入控制在10克以?xún)?nèi)，優(yōu)先選擇堅(jiān)果類(lèi)健康脂肪。

5、進(jìn)食時(shí)機(jī)：

力量訓(xùn)練后45分鐘內(nèi)完成補(bǔ)充，有氧運(yùn)動(dòng)需在30分鐘內(nèi)攝入。延遲進(jìn)食超過(guò)2小時(shí)會(huì)使肌肉合成效率降低50%。晨練后需同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水，夜訓(xùn)后可選緩釋蛋白避免脂肪堆積。胃部不適者可選擇液態(tài)代餐過(guò)渡。

運(yùn)動(dòng)后飲食需根據(jù)訓(xùn)練類(lèi)型調(diào)整，力量訓(xùn)練側(cè)重蛋白質(zhì)補(bǔ)充搭配適量碳水，耐力訓(xùn)練需增加碳水比例。每日蛋白質(zhì)總量建議每公斤體重1.4-2克分次攝入，碳水以低GI食物為主。搭配10分鐘拉伸和冷敷可提升營(yíng)養(yǎng)吸收效率，長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充習(xí)慣能提升25%以上的訓(xùn)練效果。注意觀察個(gè)體差異，乳糖不耐受者可選植物蛋白，糖尿病患者需監(jiān)控血糖變化。