什么食物鐵含量比較高
關(guān)鍵詞：#食物
動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類海鮮、豆類及深色蔬菜是鐵含量較高的食物，補(bǔ)鐵需結(jié)合維生素C促進(jìn)吸收。
1、動(dòng)物肝臟：
豬肝每100克含鐵22.6毫克，雞肝含12毫克，鴨肝含23毫克，血紅素鐵吸收率高達(dá)15%-35%。建議每周食用1-2次，可制作豬肝枸杞粥或爆炒雞肝，搭配青椒補(bǔ)充維生素C提升鐵利用率，但高膽固醇人群需控制攝入量。
2、紅肉類：
牛肉每100克含3.3毫克鐵，羊肉2.7毫克，瘦豬肉1.8毫克。選擇菲力牛排或燉牛腩時(shí)，加入番茄或檸檬汁烹調(diào)，血紅素鐵吸收率比植物鐵高2-3倍。缺鐵性貧血患者建議每日攝入50-75克紅肉，避免與咖啡、茶同食影響吸收。
3、貝類海鮮：
蛤蜊含28毫克鐵/100克，牡蠣5.8毫克，貽貝6.7毫克。清蒸牡蠣配檸檬汁可同時(shí)補(bǔ)充鋅和鐵，每周建議食用200克。注意徹底加熱預(yù)防寄生蟲，痛風(fēng)患者需限制攝入頻率。
4、豆類制品：
黑豆含7.2毫克鐵/100克，紅豆5.4毫克，豆腐3.6毫克。植物性非血紅素鐵需搭配維生素C轉(zhuǎn)化，推薦黑豆紅棗湯或豆腐炒菠菜，避免與鈣片同服。素食者每日應(yīng)保證50克豆類攝入。
5、深色蔬菜：
菠菜含2.9毫克鐵/100克，莧菜5.4毫克，黑木耳8.5毫克。焯水去除草酸后涼拌，搭配獼猴桃或橙子可提升吸收率3倍。干制黑木耳鐵含量是鮮品的10倍，泡發(fā)后適合炒肉或煲湯。
補(bǔ)鐵飲食需注意血紅素鐵與非血紅素鐵的搭配，動(dòng)物性食物吸收率更高但需控制膽固醇，植物性食物應(yīng)配合維生素C豐富的柑橘類水果。建議成年男性每日攝入8毫克鐵，女性18毫克，孕婦需27毫克。烹飪時(shí)使用鐵鍋可增加菜肴鐵含量，長(zhǎng)期缺鐵需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，同時(shí)避免與高纖維食物同食影響吸收。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)可改善血液循環(huán)，促進(jìn)鐵元素利用效率。
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