仰臥起坐的正確姿勢是直背起來，避免彎腰動作。標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐需保持脊柱中立位，主要依靠腹直肌發(fā)力完成，錯(cuò)誤姿勢可能引發(fā)腰椎損傷、頸部代償、腹肌激活不足、動作效率降低、骨盆穩(wěn)定性下降等問題。

1、脊柱中立位：

起始姿勢應(yīng)平躺屈膝，腰部自然貼地形成生理曲度。起身時(shí)保持胸椎到腰椎呈直線，避免腰部塌陷或弓背。可用手指抵住耳側(cè)減少頸部發(fā)力，下巴微收防止頭部前引。該姿勢能精準(zhǔn)刺激腹直肌上束，減少腰椎壓力。

2、腹肌主導(dǎo)發(fā)力：

正確動作需感受肚臍向脊柱方向收緊，利用腹肌收縮帶動上半身抬離地面30-45度。常見錯(cuò)誤是用髖屈肌群如髂腰肌猛拉身體，表現(xiàn)為大腿前側(cè)酸脹、腰部離地過高?？赏ㄟ^放慢速度、呼氣起身強(qiáng)化肌肉控制。

3、腰椎保護(hù)機(jī)制：

彎腰起身會導(dǎo)致腰椎間盤承受剪切力，長期可能引發(fā)椎間盤突出。直背姿勢使壓力均勻分布在多個(gè)椎體，配合腹部肌肉的"天然束腰"作用，可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。肥胖或腰腹無力者可先做卷腹訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

4、動作效率對比：

彎腰動作會使發(fā)力分散至髖部，腹肌激活度下降40%以上。直背起身時(shí)腹直肌肌電活動更顯著，尤其能強(qiáng)化"馬甲線"對應(yīng)的臍上區(qū)域?？膳浜?a href="http://m.international-tax-support.com/k/msa257xtkmwefia.html" target="_blank">瑜伽球訓(xùn)練增強(qiáng)本體感覺，避免慣性代償。

5、骨盆穩(wěn)定性要求：

雙腳需平放地面與肩同寬，避免他人按壓腳踝造成骨盆后傾。直背起身時(shí)骨盆保持微微后旋狀態(tài)，能同步鍛煉腹橫肌等深層肌群。產(chǎn)后女性或腰椎疾病患者建議改為死蟲式等替代訓(xùn)練。

建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，單次完成3組12-15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動作，組間休息30秒。訓(xùn)練前后需做貓牛式伸展和仰臥轉(zhuǎn)體熱身，避免突然發(fā)力。若出現(xiàn)腰部刺痛或持續(xù)酸痛，應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)治療師。結(jié)合平板支撐、反向卷腹等多元動作，能全面提升核心肌群功能。飲食方面注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D，促進(jìn)肌肉修復(fù)。