產(chǎn)后做哪些運動比較好
產(chǎn)后運動推薦凱格爾運動、腹式呼吸、散步、瑜伽、游泳五種方式，需根據(jù)恢復(fù)階段循序漸進。
1、凱格爾運動：
盆底肌松弛是產(chǎn)后常見問題，凱格爾運動通過收縮肛門和陰道肌肉改善漏尿。平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每天3組。產(chǎn)后24小時即可開始，剖宮產(chǎn)需等傷口愈合。配合使用陰道啞鈴能增強效果，避免長時間站立加重盆底壓力。
2、腹式呼吸：
腹直肌分離超過2指需先修復(fù)。仰臥屈膝，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹同時用手將腹肌向中間推擠。每天2次，每次5分鐘。產(chǎn)后1周開始，配合束腹帶使用效果更佳。避免卷腹類動作，哺乳期呼吸訓(xùn)練可促進子宮復(fù)位。
3、散步：
順產(chǎn)24小時后、剖宮產(chǎn)1周后可短距離慢走。從每次10分鐘開始，逐漸延長至30分鐘。選擇平底鞋在小區(qū)或跑步機進行，推嬰兒車散步能增加穩(wěn)定性。注意監(jiān)測惡露情況，出現(xiàn)鮮紅色出血立即停止。春秋季避開高溫時段，冬季做好關(guān)節(jié)保暖。
4、產(chǎn)后瑜伽：
6周后經(jīng)醫(yī)生評估可開始。貓牛式改善脊柱靈活性，嬰兒式放松腰背，靠墻幻椅式強化下肢。每周3次，每次20分鐘，避免倒立和深度扭轉(zhuǎn)。參加專業(yè)產(chǎn)后瑜伽班，使用瑜伽磚輔助保護關(guān)節(jié)。哺乳后1小時練習(xí)，避免乳房擠壓。
5、游泳：
惡露完全結(jié)束且傷口愈合良好時進行。自由泳鍛煉上肢，蛙泳強化大腿內(nèi)側(cè)，水中漫步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周2次，每次不超過45分鐘。選擇恒溫泳池，結(jié)束后及時沖洗。乳腺炎期間禁止游泳，注意補充高蛋白食物。
產(chǎn)后運動需配合高蛋白飲食如雞蛋、魚肉、豆?jié){促進組織修復(fù)，每日飲水2000ml以上。避免跳躍、負(fù)重等劇烈運動，42天復(fù)查確認(rèn)恢復(fù)情況后再增加強度。哺乳期運動前需排空乳房，運動后30分鐘再哺乳。保持充足睡眠，運動時穿著支撐型哺乳內(nèi)衣。出現(xiàn)頭暈、心悸或持續(xù)疼痛應(yīng)立即停止并就醫(yī)。
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