健身增肌期間推薦攝入的5種水果主要有香蕉、牛油果、藍(lán)莓、菠蘿、獼猴桃。這些水果富含快速供能碳水化合物、抗氧化物、消化酶及維生素，能有效輔助肌肉合成與恢復(fù)。

1、香蕉：

香蕉是健身者理想的能量補(bǔ)充來(lái)源，每100克含22克碳水化合物，其中葡萄糖和果糖可快速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后肌糖原。豐富的鉀元素358毫克/100克能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂，鎂元素參與蛋白質(zhì)合成代謝。建議在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)食用1-2根中等大小香蕉。

2、牛油果：

牛油果含有優(yōu)質(zhì)單不飽和脂肪酸每100克含14.7克，能促進(jìn)睪酮等合成代謝激素分泌。其維生素E含量2.07毫克/100克可減少力量訓(xùn)練后的氧化損傷，膳食纖維6.7克/100克有助于維持腸道健康。每日攝入1/4-1/2個(gè)牛油果可優(yōu)化脂肪供能比例。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓富含花青素每100克含163毫克等抗氧化物，能顯著降低高強(qiáng)度訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)。研究顯示連續(xù)6周攝入藍(lán)莓可提升肌肉力量恢復(fù)速度15%。其低升糖指數(shù)GI值53特性適合作為加餐水果，每次建議食用50-80克。

4、菠蘿：

菠蘿中的菠蘿蛋白酶能加速蛋白質(zhì)分解吸收，緩解延遲性肌肉酸痛。每100克含12克碳水化合物和50毫克維生素C，可協(xié)同促進(jìn)膠原蛋白合成。訓(xùn)練后飲用200毫升鮮榨菠蘿汁有助于減輕肌肉微損傷。

5、獼猴桃：

獼猴桃維生素C含量92.7毫克/100克是橙子的3倍，能增強(qiáng)免疫力并促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。所含肌醇成分可直接參與肌肉細(xì)胞代謝，每天食用2個(gè)中等大小獼猴桃可滿(mǎn)足增肌期微量營(yíng)養(yǎng)素需求。

增肌期間建議將水果攝入集中在運(yùn)動(dòng)前后窗口期，香蕉、菠蘿適合訓(xùn)練后即時(shí)補(bǔ)充，牛油果可作為優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源加入正餐，藍(lán)莓和獼猴桃適合作為加餐。每日水果總量控制在300-400克，避免果糖過(guò)量影響體脂控制。搭配乳清蛋白食用可提升氨基酸利用率，例如香蕉蛋白奶昔或藍(lán)莓希臘酸奶。注意選擇成熟度適宜的水果，避免未成熟水果中的蛋白酶抑制劑影響營(yíng)養(yǎng)吸收。力量訓(xùn)練者應(yīng)保證每日1.5-2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入基礎(chǔ)上，合理利用水果的營(yíng)養(yǎng)協(xié)同作用。