隨著人們對養(yǎng)生的關(guān)注，膳食纖維這個詞被越來越多的人所熟知。近日，美國“最好的”網(wǎng)站刊文指出，每人每天膳食纖維的推薦攝入量為25~30克，但美國只有不到3%的人達標(biāo)，適量攝取膳食纖維不僅通便，還能減少患高血壓、心臟病、腦卒中等疾病的風(fēng)險。相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民膳食纖維攝入量嚴(yán)重不足。其實，生活中很多常見的食物都是富含膳食纖維的名人。

【主食類】

米飯和饅頭是人們最常吃的主食，但如果不離開飲食纖維，就不利于補充飲食纖維?，F(xiàn)代生產(chǎn)技術(shù)的進步使米和面粉越來越細(xì)膩，制作的食物口感更細(xì)膩，但失去了很多食物纖維。

《中國食物成分表》顯示，每100克米含的膳食纖維只有0.7克，比名(1.6克)、新鮮玉米(2.9克)、裸麥面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少得多。此外，雜豆和薯也富含膳食纖維，如紅豆(7.7克)、綠豆(6.4克)和紅薯(1.6克)。

要補充膳食纖維，主食必須混亂，想辦法把上述粗糧加入自己的食譜。推薦的方法是:

小米粥容易消化，加入棗、蓮子、百合，做營養(yǎng)粥的新鮮玉米煮最好吃，玉米面適合糊糊

裸麥面、玉米面也可以和面粉混合，做雜面饅頭和面

紅豆、綠豆混合煮豆粥

應(yīng)該注意的是，用干豆類制作豆?jié){等飲料，最好不要扔掉豆渣，最好留下一兩勺回到飲料中，其馀的可以加工成粗糧窩頭等。

【蔬菜類】

蔬菜是富含膳食纖維的大戶，很多蔬菜的膳食纖維含量很高。

其中，菌類蔬菜優(yōu)勢明顯，新鮮蘑菇(3.3克)、蘑菇(2.7克)、木耳(2.6克)是豐富膳食纖維的領(lǐng)導(dǎo)者。

此外，新鮮豆類也很好。毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

常見的豐富膳食纖維蔬菜有蒜苔(2.5克)、藤白(1.9克)、蘆筍(1.9克)、竹筍(1.8克)、菠菜(1.7克)、荊菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西蘭花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。

中國居民飲食指南推薦，每人每天至少攝入300克蔬菜，有目的地選擇上述蔬菜，有助于補充飲食纖維。吃蔬菜時，沒有太多禁忌，不過能蒸煮的最好不要煎烤，能生吃最好生吃，但吃前一定要認(rèn)真清洗。

【水果類】

水果中也有不少纖維高手，如石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、獼猴桃（2.6克）、鮮棗（1.9克）、芒果（1.3克）、蘋果（1.2克）。

中國居民飲食指南推薦，每人每天至少攝取200克水果。腸胃不好的老人和孩子們可以蒸水果吃，食物纖維不受影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，榨汁時過濾食物纖維，其實水果渣也最好吃。

【堅果類】

堅果也是補充膳食纖維的“利器”，像黑芝麻（14克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克）都是不錯的選擇。

此外，堅果還富含不飽和脂肪酸，對身體有很多好處。但是，堅果一般含有油脂，吃的時候一定要控制量，每天20克左右就足夠了。